Друзья, я подготовила для вас подборку простых и доступных упражнений. Их сможет выполнить каждый, даже если вы никогда не занимались йогой. Эти движения помогут компенсировать вред от долгого сидения.
Почему это важно?
Ко мне часто обращаются с вопросом, как избавиться от боли в спине, вызванной многочасовым сидением в неудобных позах. Йога действительно помогает укрепить спину и сделать её здоровее, особенно при регулярных занятиях 2-3 раза в неделю. Однако часто намерение начать заниматься так и остаётся намерением.
Главная проблема в том, что даже нескольких занятий в неделю недостаточно, чтобы полностью нейтрализовать десятки часов, проведённых в статичных и часто неправильных позах. Поэтому критически важно выработать привычку вставать и двигаться в течение рабочего дня.
Для этих упражнений идеально подойдёт коврик для йоги или просто тёплый пол, но они не обязательны. Из всего комплекса только одно движение выполняется на полу.
Комплекс упражнений для рабочего дня
1. Осознанная стойка и разминка плеч
По возможности снимите обувь. Встаньте прямо, стопы на ширине бёдер. Плотно прижмите большие пальцы ног к полу и мысленно разведите внешние стороны стоп в стороны. Подтяните колени, слегка напрягая мышцы бедер, ягодицы и живот. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Руки свободно опустите вдоль тела. Постойте так несколько мгновений, почувствуйте, как стопы равномерно давят на пол, а тело выстраивается в одну линию. Сделайте несколько медленных круговых движений плечами назад и вперёд.
2. Боковое вытяжение
Сохраняя ровную осанку, поднимите руки вверх. Правой рукой мягко обхватите левое запястье. На выдохе, подтянув живот, аккуратно потяните себя в правую сторону, чувствуя растяжение всего левого бока — от талии до кончиков пальцев. Старайтесь не разворачивать корпус. Повторите 2-3 раза и выполните то же самое в другую сторону.
3. Растяжка стоп
Это движение поможет стопам, которые затекают в обуви. Перенесите вес на правую ногу, а левую поставьте на пальцы. Мягко, с перекатами, надавите на подъём левой стопы, чтобы растянуть её верхнюю часть. Задержитесь на несколько секунд. Повторите 2-3 раза и проделайте то же самое с правой ногой.
4. Работа с тазом для поясницы и пахов
Долгое сидение приводит к зажатости подвздошно-поясничной мышцы. Чтобы улучшить её состояние, поставьте ладони на крестец. Сохраняя ноги сильными, а стопы прижатыми к полу, мягко направляйте таз вперёд и вниз, одновременно раскрывая грудную клетку вверх и подтягивая живот. Избегайте сильного прогиба в пояснице. Лёгкий дискомфорт в области паха — нормальное явление. Сделайте несколько движений тазом вперёд-назад, а затем добавьте плавные круговые или полукруговые движения (5-6 повторений).
5. Вытяжение спины у опоры
Это отличное упражнение для снятия напряжения с плеч и спины. Положите ладони на устойчивую поверхность (стол, тумбу, подоконник). Крепко упритесь и отшагните назад, вытягивая спину параллельно полу. Сначала сосредоточьтесь на том, чтобы растянуть всю линию позвоночника от ладоней до копчика. Затем на выдохе позвольте плечам опуститься вниз, как бы «проваливаясь» в растяжку. Держите живот подтянутым. Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза.
6. Поза Собаки мордой вниз (если есть возможность лечь на пол)
Если у вас есть коврик, завершите мини-комплекс этой классической асаной. Поставьте ладони шире плеч, широко расставьте пальцы. Упираясь в пол, выпрямите руки и вытягивайте спину. Ноги можно оставить слегка согнутыми, если чувствуется сильное натяжение в задней поверхности бёдер. Старайтесь распределять вес между руками и ногами. Сделайте в позе 3-5 спокойных вдохов и выдохов, затем отдохните.
Друзья, эти простые движения — ваш первый шаг к здоровой спине. Если вы хотите погрузиться в практику глубже, приглашаю вас в мой йога-тур во Францию, который запланирован на май-июнь 2020 года. Уже можно оставлять предварительные заявки. Подробнее читайте по ссылке.
Также буду рада видеть вас в моём Инстаграме, где я делюсь другими полезными практиками.
