Если вы проводите рабочий день за столом и знакомы с дискомфортом в спине, эта подборка упражнений — для вас. Она создана специально для тех, кто не занимается йогой регулярно, но хочет быстро снять напряжение и боль. Все движения просты и не требуют специальной подготовки.
Почему одной йоги мало?
Йога — отличный способ укрепить спину и улучшить осанку. Регулярные занятия 2-3 раза в неделю действительно делают мышцы сильнее и выносливее. Однако даже этого часто недостаточно, чтобы полностью компенсировать вред от многочасового сидения в статичных, часто неудобных позах. Тело нуждается в движении в течение всего дня. Поэтому ключ к здоровой спине — не только системные тренировки, но и короткие перерывы на разминку прямо на рабочем месте.
Что вам понадобится?
Идеально, если у вас есть коврик и возможность лечь на пол. Но для большинства упражнений из этой подборки достаточно просто немного свободного пространства. Только одно движение требует опоры на пол, и его можно адаптировать.
Комплекс упражнений для спины
1. Осознанная стойка и разминка плеч
Снимите обувь, если это возможно. Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Плотно прижмите большие пальцы ног к полу и мысленно «раскройте» стопы, разводя их внешние края в стороны. Подтяните колени, слегка напрягите мышцы бедер и ягодиц, живот подтяните. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Руки свободно опущены вдоль тела. Постойте так несколько секунд, почувствуйте, как вес равномерно распределяется по стопам, а тело выстраивается в одну линию. Сделайте несколько медленных круговых движений плечами назад и вперед.
2. Боковое вытяжение
Оставаясь в устойчивой стойке, поднимите руки вверх. Правой рукой обхватите левое запястье. На выдохе, сохраняя живот подтянутым, мягко потяните себя в правую сторону. Вы должны чувствовать растяжение по всей левой стороне тела — от кончиков пальцев до бедра. Старайтесь не разворачивать корпус. Сделайте 2-3 плавных наклона, затем поменяйте сторону.
3. Растяжка стоп
Длительное сидение негативно сказывается и на стопах. Встаньте на носок правой ноги, мягко перенося на него вес. Не просто давите на пальцы, а постарайтесь почувствовать и вытянуть верхнюю часть стопы (подъем). Сделайте несколько мягких перекатов, задерживаясь в крайнем положении на 2-3 секунды. Повторите 2-3 раза и выполните упражнение для левой ноги.
4. Активация таза и поясницы
Эта практика направлена на подвздошно-поясничную мышцу, которая сильно зажимается при сидении. Стоя прямо, положите ладони на крестец (низ спины). Мягко направляйте таз вперед и вниз, одновременно раскрывая грудную клетку вверх и подтягивая живот. Важно избегать сильного прогиба в пояснице. Вы можете почувствовать легкое натяжение в области паха — это нормально. Сначала выполните несколько движений тазом вперед-назад. Затем добавьте круговые движения: вперед, вправо, назад и влево. Сделайте 5-6 таких кругов.
5. Вытяжение спины у опоры
Подойдите к столу, тумбе или подоконнику. Крепко обопритесь на них ладонями и сделайте несколько шагов назад, наклоняя корпус. Ваша цель — вытянуть спину так, чтобы она стала практически параллельной полу. Сначала почувствуйте, как растягивается вся линия от ладоней до копчика. Затем на выдохе позвольте плечам опуститься вниз, расслабляя шею. Живот держите подтянутым. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза.
6. Собака мордой вниз (если есть коврик)
Это классическая поза йоги для глубокого вытяжения всего тела. Встаньте на четвереньки, затем, упираясь ладонями в пол (пальцы широко расставлены), поднимите таз вверх, выпрямив ноги и руки. Тело должно образовать треугольник. Если чувствуется сильное натяжение под коленями и в бедрах, можно оставить ноги слегка согнутыми. Старайтесь распределять вес равномерно, не переносите его полностью на руки. Сделайте 3-5 глубоких вдохов и выдохов в этой позе, затем отдохните.
Выполняйте этот короткий комплекс в течение дня, чтобы снять накопившееся напряжение. Даже 5-10 минут таких движений помогут вашей спине оставаться здоровой и подвижной.
P.S. Если вас увлекла практика, приглашаю вас в мой йога-тур, который пройдет во Франции. Уже можно оставлять предварительные заявки. Подробнее читайте по ссылке.
Также буду рада видеть вас в моем Инстаграме, где я делюсь другими полезными упражнениями.
