Для достижения максимального эффекта от тренировок важно не только правильно выполнять упражнения, но и грамотно их сочетать. Некоторые комбинации могут не только снизить результативность занятия, но и создать риск травм из-за перегрузки одних и тех же мышечных групп или суставов. В этой статье мы подробно разберем, какие популярные упражнения не стоит выполнять вместе, особенно если вы только начинаете свой путь в фитнесе.
Становая тяга и приседания со штангой
Хотя оба упражнения являются базовыми и отлично развивают силу, их одновременное выполнение в рамках одной тренировки — распространенная ошибка. Техника движений действительно имеет сходства, но они по-разному нагружают спину, ноги и ягодицы. Совмещение создает чрезмерную нагрузку на поясницу и мышцы-стабилизаторы корпуса, что может привести к переутомлению и снижению качества техники, особенно если используется одинаковый рабочий вес. Для лучшего восстановления и прогресса рекомендуется разделять эти упражнения по разным тренировочным дням.
Приседания и жим штанги лежа
На первый взгляд, эти упражнения нагружают разные мышечные группы (ноги и грудь), однако оба они оказывают серьезную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнение их в один день может привести к сильному утомлению мышц спины и кора, что негативно скажется на технике и повысит риск травмы. Особенно важно избегать такого сочетания людям с имеющимися проблемами опорно-двигательного аппарата, суставов или стоп.
Тренировка груди и трицепса
Трицепс активно участвует во всех жимовых движениях на грудные мышцы, выступая в роли мышцы-ассистента. Если сразу после тяжелой тренировки груди дать целевую нагрузку на трицепс, он, будучи уже утомленным, не сможет работать эффективно. Это повышает риск перетренированности и травм, таких как растяжения. Опытные атлеты иногда используют суперсеты на грудь и трицепс для «добивки» мышц, но новичкам такой подход не рекомендуется — лучше выделить для трицепса отдельный день или совмещать его с тренировкой другой мышечной группы.
Гиперэкстензия и становая тяга на прямых ногах
Оба этих упражнения направлены на развитие мышц задней поверхности бедра и ягодиц, но при этом создают значительную нагрузку на коленные суставы и поясничный отдел. Их совмещение в одной тренировке может привести к перенапряжению связок и суставов. Более безопасной альтернативой является румынская становая тяга, которая выполняется на слегка согнутых ногах и позволяет лучше контролировать нагрузку на поясницу.
Подтягивания и наклоны со штангой (становая тяга)
Подтягивания в первую очередь задействуют широчайшие мышцы спины и бицепсы, в то время как наклоны со штангой (или становая тяга) нагружают поясницу, ягодицы и бицепсы бедра. Теоретически их можно совмещать, так как они затрагивают разные сегменты спины. Однако на практике существует риск суммарной перегрузки всей спины, особенно для новичков. Если вы решите включить оба упражнения в один день, строго следите за техникой, весом отягощений и общим объемом нагрузки.
Правильное планирование тренировок — залог прогресса и безопасности. Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезных советов по фитнесу и тренировкам, или изучайте другие материалы в нашем блоге.
