Наклоны вперед — одно из самых популярных упражнений для растяжки, которое используют как в йоге, так и в фитнесе. Оно отлично помогает растянуть заднюю поверхность бедра и снять напряжение с позвоночника. Однако многие выполняют его неправильно, что может привести к травмам. В этой статье мы разберем, как использовать кирпичики для йоги, чтобы сделать наклоны сидя безопасными и эффективными.
Зачем нужна правильная техника?
Правильное выполнение наклона сидя позволяет:
- защитить поясницу и крестец от перегрузки, снижая риск протрузий и грыж;
- предотвратить перерастяжение подколенных связок;
- активировать тазобедренные суставы, улучшая их подвижность и кровообращение;
- обеспечить качественную и безопасную растяжку мышц задней поверхности бедра.
Вариант 1: Кирпичик под седалищными костями
Поместите кирпичик для йоги под седалищные кости. Сядьте так, чтобы чувствовать легкий наклон вперед — это поможет избежать округления спины. Перед началом упражнения руками аккуратно отодвиньте ягодичные мышцы в стороны, чтобы сидеть именно на костях, а не на мягких тканях.
Согните ноги, поставьте стопы на ширине бедер и потяните носки на себя. Если можете, обхватите стопы руками; если нет — возьмитесь под коленями. Отведите плечи назад, выпрямите спину и слегка напрягите мышцы бедер. Сохраняя спину прямой, мягко подтягивайте живот к бедрам, чувствуя растяжение в ногах.
Вариант 2: Кирпичики под стопами
В этом варианте кирпичики размещаются под стопами. Это сокращает расстояние между корпусом и ногами, снижая нагрузку на поясницу и облегчая наклон. Для многих этот способ может оказаться комфортнее первого.
Поставьте стопы на ширине бедер или чуть шире, активно потяните носки на себя. Упритесь руками в пол за спиной и, отталкиваясь, помогите себе втянуть поясницу. Начните с сильно согнутых ног. Если удается сохранить спину прямой, можно немного выпрямить ноги, сдвинув стопы вперед.
Важно! Не старайтесь полностью выпрямить ноги, если у вас нет идеальной гибкости. Это допустимо только для опытных практиков с безупречной техникой.
Рекомендуется практиковать оба варианта, выполняя их по несколько раз и постепенно углубляя наклон.
Друзья, приглашаю вас в мой йога-тур, который пройдет во Франции в мае-июне 2020 года. Предварительные заявки уже принимаются. Подробности можно узнать по ссылке. Также заходите ко мне в Инстаграм!
