Друзья, наклоны — одно из самых популярных упражнений для растяжки как в йоге, так и в фитнесе. Многие используют их после пробежки или силовой тренировки, чтобы расслабить мышцы ног и спины. И это верный подход: правильно выполненные наклоны сидя или стоя отлично растягивают заднюю поверхность бедра, снимают напряжение с позвоночника и способствуют его вытяжению. Однако ключевое слово здесь — «правильно». К сожалению, технические ошибки при выполнении наклонов встречаются очень часто, что сводит на нет всю пользу и даже создаёт риски для здоровья.
Почему важна правильная техника?
Цель корректного выполнения наклонов — не просто глубже опуститься вперёд, а сделать это максимально безопасно для организма. Грамотная техника позволяет:
- Предотвратить травмы поясницы и крестца, такие как протрузии и грыжи межпозвонковых дисков.
- Избежать перерастяжения и микротравм подколенных связок.
- Активизировать тазобедренные суставы, улучшив их подвижность и кровообращение.
- Обеспечить качественную и контролируемую растяжку мышц задней поверхности бедра, исключив резкие и опасные нагрузки.
Сегодня я покажу два эффективных способа использования кирпичиков для йоги (или любых устойчивых подставок), которые кардинально улучшат вашу технику наклона сидя.
Вариант 1: Кирпичик под тазом
Первый метод направлен на правильное позиционирование таза. Расположите кирпичик под седалищными костями. Сев на него, слегка подайте корпус вперёд, чтобы избежать заваливания назад и округления спины. Вы должны почувствовать, как будто немного «падаете» с опоры в направлении ног. Важный нюанс: перед началом упражнения руками отодвиньте ягодичные мышцы назад, чтобы сесть непосредственно на кости таза, а не на мягкие ткани.
Далее согните ноги, поставьте стопы на ширине бёдер и потяните носки на себя. Если гибкость позволяет, обхватите стопы руками. Если нет — возьмитесь под коленями. Теперь ключевой момент: оттяните плечи и грудную клетку назад, выпрямляя спину. Слегка активизируйте мышцы передней и задней поверхности бёдер. Сохраняя эту активность в ногах и прямую спину, начинайте мягко подтягивать живот к бёдрам, чувствуя плавное вытяжение мышц ног.
Вариант 2: Кирпичики под стопами
Второй способ меняет точку опоры. Здесь мы подкладываем кирпичики под стопы. Это также сокращает расстояние между корпусом и бёдрами, снижая нагрузку на поясницу и облегчая движение вперёд. Для многих этот вариант может оказаться даже комфортнее первого.
Поставьте стопы на кирпичики на ширине бёдер или чуть шире. Активно потяните носки на себя, сохраняя стопы «живыми». Как и в первом варианте, поддерживайте лёгкий тонус в мышцах ног. Руки расположите на полу позади таза. Отталкиваясь ладонями от пола, помогите себе подкрутить копчик и втянуть поясницу. Начните с достаточно сильного сгибания ног в коленях. Только если вам удаётся сохранить спину прямой без усилий, можно немного сдвинуть стопы вперёд и слегка выпрямить ноги.
Внимание! Полностью выпрямлять ноги не рекомендуется. Это допустимо только для очень гибких людей с безупречной техникой наклона, которые используют прямое положение ног для углубления растяжки, а не для компенсации.
Я рекомендую практиковать оба варианта, выполняя их по несколько раз и постепенно, без рывков, углубляя наклон. Чередование этих методов поможет комплексно проработать гибкость и укрепить правильные двигательные паттерны.
Друзья, если вас увлекает глубокая и осознанная работа с телом, приглашаю вас в мой йога-тур, который пройдёт во Франции в мае-июне 2020 года. Уже открыт приём предварительных заявок. Подробности можно узнать по ссылке.
Также буду рад видеть вас в моём Инстаграме, где я регулярно делюсь полезными советами по практике.
