Друзья, сегодня я хочу познакомить вас с одной из ключевых очистительных практик йоги — дыхательным упражнением Капалабхати. Это мощная техника, которую я настоятельно рекомендую включить в утреннюю рутину.
По своей сути, Капалабхати — это шаткарма, или очистительная процедура. Идеальное время для её выполнения — сразу после пробуждения, натощак. Прелесть этой практики в её универсальности: даже если вы не занимаетесь йогой или пранаямой регулярно, освоив Капалабхати, вы сможете извлечь из неё колоссальную пользу для всего организма. Для этого достаточно уделять ей всего несколько минут каждый день, превратив в здоровую привычку.
Польза практики Капалабхати для организма
- Оказывает интенсивный массаж внутренних органов, что стимулирует пищеварение, ускоряет обмен веществ и способствует здоровому снижению веса.
- Способствует обновлению крови в органах брюшной полости, предотвращая застойные явления.
- Эффективно «разгоняет» кровообращение после ночного отдыха, заряжая энергией на весь день.
- Тренирует и укрепляет диафрагму — главную дыхательную мышцу.
- Очищает лёгкие, способствуя более глубокому и эффективному дыханию.
- Оказывает очищающее воздействие на ум: проясняет мысли, снимает ментальное напряжение и улучшает концентрацию.
- Укрепляет мышцы брюшного пресса.
- В целом значительно улучшает качество и осознанность дыхания.
Как правильно выполнять Капалабхати: пошаговая инструкция
Для лучшего понимания механики движений я советую сначала посмотреть видео-демонстрацию, так как визуальный образ часто понятнее словесного описания.
1. Подготовка и правильная поза. Сядьте с прямой спиной в удобную устойчивую позу: со скрещенными ногами (Сукхасана), в полулотосе или в позе Ваджрасаны (сидя на пятках). Ключевой момент — абсолютно прямая спина от копчика до макушки. Слегка опустите подбородок (джаландхара-бандха), не создавая напряжения в шее. Центр головы должен находиться точно над линией позвоночника.
2. Механика дыхания. Суть Капалабхати заключается в активном, резком выдохе и пассивном, мягком вдохе. Основная работа приходится на мышцы живота. Начните с мягкого вдоха, расслабляя живот и позволяя нижним рёбрам мягко раскрыться в стороны. Зафиксируйте это раскрытие на всё время практики. Для выдоха резко и энергично втяните мышцы живота внутрь и вверх, как будто выталкивая воздух. Вдох происходит автоматически, когда вы расслабляете пресс. Живот работает подобно кузнечным мехам или поршню: «втянулся» — резкий выдох, «отпустился» — мягкий вдох.
3. Важные детали. Кончик языка мягко прижат к верхнему нёбу. Внимательно следите, чтобы в процессе дыхания не напрягались плечи, шея и мышцы лица — всё усилие сосредоточено в области живота. Если почувствуете головокружение или острую нехватку воздуха — немедленно остановитесь и отдохните, дыхание должно восстановиться само.
4. Построение практики. Начинайте осваивать технику в медленном темпе, фокусируясь на правильности. Постепенно найдите свой комфортный ритм, где выдох остаётся резким, но не изматывающим, а вдох — лёгким и естественным. Выполняйте циклы (круги) по 10-30 дыхательных движений, после каждого делая паузу для отдыха. Регулярные, желательно ежедневные, короткие тренировки — залог того, что вскоре Капалабхати будет даваться вам легко.
Эту технику можно использовать не только утром, но и в течение дня как экспресс-средство для очищения ума и снятия стресса. Важное противопоказание: никогда не выполняйте Капалабхати на полный желудок, после еды должно пройти не менее 3-4 часов.
Друзья, если вас увлекла практика и вы хотите погрузиться в мир йоги глубже, приглашаю вас в мой йога-тур, который состоится во Франции в мае-июне 2020 года. Подробности можно узнать по ссылке.
Также буду рад видеть вас в моём Инстаграме, где я регулярно делюсь полезными советами и практиками.
