Приветствую всех, кто на пути к стройности! Желаю вам добра и взаимопонимания в этом важном деле.
Нет никакого секрета: основа похудения
Хочу еще раз подчеркнуть: в похудении нет никакой магии или секретной формулы. Не стоит изнурять себя строгими диетами, голодовками или заставлять есть нелюбимые продукты в огромных количествах. Такой подход часто ведет к срывам и возвращению потерянных килограммов, а также к чувству вины.
Давайте разберем процесс похудения максимально просто.
Ключевой и научно доказанный принцип — необходимо тратить больше энергии, чем потреблять с пищей.
Вся съеденная нами еда идет на поддержание жизнедеятельности организма. У каждого человека есть своя индивидуальная норма калорий, необходимая для здорового функционирования.
Когда мы регулярно превышаем эту норму, у тела появляется «лишняя» энергия. Мудрый организм откладывает ее про запас — на тот случай, если вдруг наступят «черные дни» и еды будет не хватать. Именно из этих запасов он и будет брать энергию в такой ситуации.
Однако если переедание становится привычкой, запасов становится слишком много. И тогда, ради здоровья и активной жизни, от них нужно избавляться.
Как запустить процесс снижения веса
Здесь на помощь приходит дефицит калорий. Начните потреблять всего на 15-20% меньше своей суточной нормы. Этого достаточно, чтобы организм начал восполнять недостающую энергию из своих запасов, то есть из жировых отложений. Так и начинается похудение.
В конце статьи, в разделе «Напоминалка», вы найдете ссылку на основные правила для тех, кто худеет на дефиците калорий — обязательно ознакомьтесь, если тема вам интересна.
А теперь перейду к тому, как это выглядит на практике, и поделюсь своим меню на день.
Мой дневной рацион: вкусно, сытно и в рамках дефицита
Завтрак: Сырная лепешка
Сегодня на завтрак у меня была сырная лепешка. Долго собиралась ее приготовить, и очень жалею, что не сделала этого раньше — готовится она совсем недолго.
Я съела три кусочка, что составило 355 ккал.
Дополнила завтрак зеленым чаем, витаминным комплексом и омега-3.
Перекус: Сладкое и фрукты
Обычно понедельник у меня посвящен домашним делам, но сегодня пришлось поработать. Кто хорошо отдыхает в выходные, тот больше трудится в будни. А я в выходные отлично провела время).
Во время работы я устроила перекус: шоколадный пряник (45 г) с зеленым чаем и фруктами — хурма (145 г) и фейхоа (40 г). Фрукты я ела не сразу, а растянула удовольствие почти до обеда.
Этот перекус с учетом фруктов потянул на 300 ккал.
Кстати, пряникам уже около недели, но они до сих пор в прекрасном состоянии. Храню их в герметичном контейнере.
Небольшое отступление о времени и готовке
После перекуса я отправила в духовку тесто для домашнего хлеба. На всю подготовку ушло всего 5 минут! Разве это много? В итоге я получу хлеб, которого хватит почти на неделю. Потратить 5 минут и обеспечить себя хлебом на несколько дней — это совсем несложно.
Меня всегда удивляет, когда женщины жалуются, что совершенно не успевают готовить, а готовить отдельно для себя — это и вовсе что-то из разряда фантастики.
Сейчас я могу гибко планировать свое время, и мне действительно удобнее заниматься кулинарией. Я не трачу часы на дорогу до офиса и обратно, а любой перерыв в работе могу использовать по своему усмотрению.
И я могла бы готовить еще меньше, если бы не старалась делиться с вами новыми рецептами, сочетаниями блюд и не уделяла время ведению блога. Если бы не блог, у меня было бы море свободного времени.
Но вспомните: даже когда я ездила на работу к 7:30 утра (дорога занимала почти час), я вставала еще раньше, чтобы, например, сварить суп на несколько дней. А вечером, вернувшись домой, можно приготовить что-то, что освободит время на следующий день или даже два.
Задумайтесь, сколько времени мы проводим в социальных сетях, просто листая ленту. За это время вполне можно что-то приготовить.
К тому же существует множество блюд, особенно для духовки, приготовление которых требует минимальных временных затрат.
Оглянитесь вокруг: ваши родственники, друзья, знакомые — разве они, работая в разных графиках, испытывают непреодолимые проблемы с готовкой?
Поэтому ищите причину прежде всего в себе и не перекладывайте ответственность на других. Уж точно не я виновата в ваших трудностях с организацией времени.
Обед: Сытный суп
На обед у меня был суп из консервированной горбуши с картофелем (порция 400 г) и 30 г свежего, ароматного домашнего хлеба, только что из духовки.
Обед получился легким и составил всего 185 ккал.
В течение дня я также съела 15 г арахиса — это еще 80 ккал.
Ужин: Рыба с овощами
На ужин я замариновала и отправила в духовку запекаться рыбу, а также потушила замороженные овощи — брокколи и цветную капусту. В последнее время мне очень хочется именно таких овощей, хотя раньше я не любила брокколи.
На ужин я съела 200 г речной форели (с учетом кожи, хребта и костей, которые, естественно, не ела) и 150 г тушеных овощей.
Ужин получился на 300 ккал.
Итоги дня
В сумме за день я потребила 1220 ккал.
Сегодня я активно пила воду, чтобы восстановить водный баланс после выходных, когда немного нарушила питьевой режим.
Также у меня вошло в привычку делать небольшую разминку с фитнес-резинкой во время перерывов в работе за компьютером. Я очень рада, что купила ее. Ежедневное выполнение планки (хотя бы короткое) отлично помогает укреплять мышцы всего тела.
