Многие люди с повышенным артериальным давлением опасаются начинать занятия йогой, беспокоясь о возможном ухудшении самочувствия. Это опасение часто связано с тем, что в Хатха йоге присутствует множество перевернутых асан, где голова находится ниже уровня сердца. Однако важно понимать, что грамотно подобранная и правильно выстроенная практика йоги способна со временем существенно улучшить состояние здоровья при гипертонии, способствуя расслаблению и нормализации давления.
Важные предостережения перед началом
Предлагаемый комплекс упражнений идеально подходит для новичков, желающих начать безопасную самостоятельную практику. Тем не менее, при серьезной или нестабильной стадии заболевания, а также после перенесенного инсульта, крайне важна предварительная консультация с лечащим врачом. В таких случаях оптимальны занятия под руководством опытного йогатерапевта.
Основные принципы практики
Начальный этап йоги при повышенном АД должен быть сосредоточен на глубоком расслаблении тела и успокоении нервной системы. Ключевыми элементами являются освоение осознанного, спокойного дыхания, плавных движений, а также простых медитативных техник и Шавасаны (позы полного расслабления).
Далее представлен комплекс из шести упражнений, которые помогут вам расслабиться, успокоить ум, сконцентрироваться на дыхании и мягко проработать мышцы спины.
Комплекс упражнений
1. Шавасана (Поза трупа) — основа расслабления. Многие ошибочно считают эту асану простой, однако умение полностью отпустить контроль — одна из самых сложных задач. Выделите на нее 5-10 минут. Лягте на спину симметрично, расположив руки вдоль тела ладонями вверх, стопы на ширине бедер. Почувствуйте, как плечи отдаляются от ушей, а поясница мягко прижимается к полу. Закройте глаза и сохраняйте неподвижность. Дышите ровно, с каждым выдохом мысленно отпуская напряжение в разных участках тела. Наблюдайте, как тело становится тяжелым. Старайтесь не засыпать, сохраняя ум бодрствующим и наблюдающим за ощущениями. Через 5-15 минут аккуратно повернитесь на бок и медленно сядьте.
2. Удобная поза сидя с осознанием дыхания. Сядьте со скрещенными ногами, выпрямив спину. Положите ладони на колени, полностью расслабьте плечи, шею и мышцы лица. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на естественном ритме дыхания: спокойный вдох, небольшая пауза, плавный выдох. Не пытайтесь его изменить, просто осознавайте каждый цикл. Практикуйте 2-3 минуты, затем мягко откройте глаза.
3. «Кошка-Корова» (Марджариасана-Битиласана) для гибкости позвоночника. Встаньте на четвереньки: колени под тазобедренными суставами, запястья под плечами. Широко расставьте пальцы и прижмите ладони к полу. На вдохе прогнитесь в спине, раскрывая грудную клетку и отводя плечи от ушей. На выдохе скруглите спину, подтягивая живот к позвоночнику и направляя копчик вниз. Повторите это плавное волнообразное движение 10 раз, синхронизируя его с глубоким дыханием.
4. Динамическая балансировка на четвереньках. Из того же положения начните поднимать одновременно правую руку и левую ногу, стремясь сохранить спину и таз ровными, не прогибаясь в пояснице. Следите, чтобы плечо не прижималось к уху. На вдохе — подъем, на выдохе — возврат в исходное положение. Смените сторону. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.
5. Наклон сидя (Пашчимоттанасана) с опорой. Для комфортного выполнения сядьте на возвышение (сложенное одеяло, болстер). Перед собой положите подушку или используйте стул, как показано на фото. Медленно наклонитесь вперед. Цель — не максимальная глубина наклона, а возможность расслабить спину. Если вы можете опустить живот на опору — полностью отпустите напряжение. Оставайтесь в положении 1-2 минуты, дыша ровно и спокойно.
6. Мягкая перевернутая поза у стены (Випарита Карани). Эта асана завершает комплекс. Расположите валик или свернутое одеяло перпендикулярно стене. Сядьте боком на опору, а затем аккуратно опустите таз на нее, поднимая ноги вдоль стены. Таз и поясница должны быть полностью расслаблены. Побудьте в этой позе около 1 минуты, затем так же аккуратно, через поворот на бок, выйдите из нее.
Если позволяет время, завершите практику еще одной короткой Шавасаной (3-5 минут) для интеграции эффекта от всего комплекса.
