Люди с повышенным давлением часто бояться приступать к занятиям йогой, чтобы не ухудшить свое состояние. Особенностью Хатха йоги является большое количество перевернутых положений. И я не говорю только о стойках на голове или руках. Любое положение, в котором голова оказывается ниже уровня сердца мы можем считать перевернутым. И такие положения у людей с повышенным давлением могут вызывать неприятные ощущения. Но именно практика йоги, правильная и грамотно выстроенная, может помочь со временем значительно улучшить здоровье гипертоников.
Сегодня я хочу предложить несколько асан и упражнений, которые подойдут тем, кто никогда раньше не занимался йогой и хочет попробовать самостоятельно и безопасно начать практику. Сразу хочу оговориться, что при серьезной стадии заболевания, а также его нестабильном течении, наличии в прошлом инсульта лучше предварительно проконсультироваться с врачом и заниматься под присмотров йога терапевта.
Начать практику йоги при повышенном АД нужно с простых положений, направленных на расслабление всего тела, а также нервной системы, освоение спокойного осознанного дыхания и движения, а также простых медитативных техник и Шавасаны (позы трупа).
Давайте сделаем 6 положений, которые помогут вам расслабиться, успокоить ум и сконцентрироваться на дыхании и ощущениях в теле, а также немного поработать со спиной.
1. Начнем нашу практику с положения Шавасаны или Позы трупа. Многие не зря считают эту асану одной из самых сложных. Уделите ей хотя бы 5-10 минут и будьте внимательны.
Ложимся на спину ровно и симметрично, развернув ладони вверх и разведя стопы немного шире бедер. Уведите плечи от ушей, расположитесь так, чтобы в пояснице не было напряжения и ваша поза была бы удобной. Закройте глаза и больше не двигайтесь. Дышите спокойно и старайтесь с каждым выдохом отыскивать и отпускать напряжение в теле. Почувствуйте как постепенно тело становится тяжелым. Не засыпайте. Старайтесь сохранить ум бодрствующим и внимательным. Мысли, которые приходят к вам в голову, просто отпускайте, не цепляясь за них и не развивая. Побудьте так и через 5-15 минут аккуратно повернитесь на бок и сядьте, помогая себе рукой.
2. Сядьте скрестив ноги с ровной спиной. Глаза могут быть закрытыми. Ладони положите на колени, расслабьте плечи, шею и мышцы лица. Начните дышать ровно и спокойно, наблюдая за вашим дыханием. Не меняйте его, но осознавайте в каждый момент. Вдох-маленькая пауза-выдох и так далее. Продолжайте эту практику 2-3 минуты, затем откройте глаза.
3. Становимся на четвереньки. Колени расположены под тазом, а запястья под плечами. Пальцы на руках разведите широко и хорошо прижимайте ладони к полу. Делаем вдох и толкаем пол руками, прогибаясь, стараясь раскрыть грудь и увести плечи подальше от ушей. С выдохом же скругляем спину, направляя живот вверх, копчик в пол и разводя лопатки друг от друга. Повторяем эти движения 10 раз с ровным и глубоким дыханием.
4. Теперь из того же исходного положения начинаем поднимать одновременно правую руку и левую ногу, стараясь не прогибаться в пояснице, сохраняя спину ровной и не прижимая плечо к уху. Со вдохом поднимаем, на выдохе опускаем и меняем сторону. Повторяем в каждую сторону по 5 раз.
5. Теперь мы выполним наклон сидя. Для этого нужно под таз подложить опору, достаточно высокую, чтобы вам было комфортно. На ноги мы положим подушку. Если ваш наклон достаточно глубокий, чтобы опуститься животом на подушку, то вы сможете расслабиться и побыть в этом положении. Если же пока вы можете только сидеть и практически не наклоняетесь, то попробуйте вариант со стулом, который есть на фото. В наклоне оставайтесь 1-2 минуты, дышите ровно и старайтесь расслабиться.
6. Завершим практику мягкой и пока не продолжительной перевернутой позой. Нам понадобиться для этого валик или другая опора для таза, которую мы кладем к стене и на нее опускаем таз, а ноги опускаем на стену. В таком положении побудьте около минуты и аккуратно повернувшись на бок выйдите из позы.
Если у вас есть время, то завершите это занятие еще одной короткой Шавасаной.
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур, который пройдет во Франции в мае-июне 2020 года. Подробнее читайте тут
Заходите ко мне в Инстаграм