Многие люди, живущие с повышенным артериальным давлением, относятся к йоге с осторожностью, опасаясь, что физическая активность может усугубить их состояние. Это опасение часто связано с обилием перевернутых асан в Хатха йоге, где голова находится ниже уровня сердца. Действительно, такие позы могут вызывать дискомфорт при гипертонии. Однако грамотно подобранная и правильно выстроенная практика йоги, наоборот, способна стать мощным инструментом для укрепления здоровья, улучшения самочувствия и постепенной нормализации давления.
Важные предостережения перед началом
Прежде чем приступить, необходимо оценить свое состояние. Если гипертония находится в серьезной или нестабильной стадии, либо в анамнезе есть перенесенный инсульт, крайне важна предварительная консультация с лечащим врачом. В таких случаях идеальным вариантом будут занятия под руководством опытного йогатерапевта, который сможет адаптировать практику индивидуально.
Фундамент практики: расслабление и осознанность
Начальный этап йоги при повышенном давлении должен быть посвящен не динамике, а глубокому расслаблению. Ключевые цели — успокоить нервную систему, научиться осознанному, ровному дыханию и погрузиться в состояние mindful-присутствия (осознанности). Именно с этого начинается терапевтический эффект. Предлагаем последовательность из шести шагов, которые помогут мягко войти в практику, снять напряжение и улучшить самочувствие.
Последовательность асан для начинающих
1. Шавасана (Поза трупа) — основа расслабления. Несмотря на кажущуюся простоту, это одна из самых глубоких и сложных асан. Уделите ей 5-15 минут. Лягте на спину симметрично, раскинув руки ладонями вверх, стопы на ширине бедер. Почувствуйте, как плечи отдаляются от ушей, а поясница мягко прижимается к полу. Закройте глаза и полностью прекратите движения. Следите за дыханием: с каждым выдохом мысленно «отпускайте» напряжение в разных частях тела. Наблюдайте, как тело становится тяжелым, но ум остается бодрым и внимательным. Не вовлекайтесь в поток мыслей, просто отмечайте их и возвращайтесь к дыханию. Выходите из позы медленно: повернитесь на бок и плавно поднимитесь с помощью руки.
2. Удобная поза сидя с осознанием дыхания. Сядьте со скрещенными ногами, выпрямив спину. Положите ладони на колени, полностью расслабьте плечи, шею и лицо. Закройте глаза и на 2-3 минуты сосредоточьтесь на естественном ритме дыхания. Не пытайтесь его изменить, просто осознавайте каждый вдох, небольшую паузу и каждый выдох. Эта практика успокаивает ум и готовит тело к дальнейшим действиям.
3. Марджариасана (Поза кошки) — мягкая мобилизация позвоночника. Встаньте на четвереньки, расположив колени под тазобедренными суставами, а запястья — под плечами. Широко расставьте пальцы и плотно прижмите ладони к коврику. На вдохе прогнитесь в спине, раскрывая грудную клетку и отводя плечи от ушей. На выдохе скруглите спину, подтягивая живот к позвоночнику и направляя копчик вниз. Повторите этот волнообразный поток 10 раз, синхронизируя движение с глубоким и ровным дыханием.
4. Динамическая балансировка («Птица-собака»). Из того же положения на четвереньках на вдохе плавно поднимите параллельно полу правую руку и левую ногу. Старайтесь не прогибаться в пояснице, держите спину прямой, а шею — на одной линии с позвоночником. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Сделайте по 5 повторов на каждую сторону. Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы и улучшает координацию.
5. Пашчимоттанасана (Наклон вперед сидя) с опорой. Для комфортного и безопасного выполнения этой асаны при гипертонии важно использовать пропсы (вспомогательные материалы). Сядьте на высокую подставку (сложенное одеяло, болстер), а перед собой положите подушку или болстер. На выдохе наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Цель — не коснуться лбом ног, а расслабить спину, положив живот и голову на опору. Если наклон пока неглубокий, можно использовать стул, как показано на фото. Оставайтесь в позе 1-2 минуты, дыша ровно и отпуская напряжение в задней поверхности тела.
6. Випарита Карани (Облегченная поза с ногами на стене). Это мягкая, щадящая перевернутая поза, которая допустима при контролируемом давлении. Положите валик или свернутое одеяло перпендикулярно стене. Сядьте боком на валик, а затем аккуратно опустите таз на пол, а ноги поднимите на стену. Таз должен оставаться на опоре, а спина — лежать на полу. Побудьте в этом положении около 1 минуты. Поза способствует оттоку крови от ног, легкому отдыху для сердца и успокоению нервной системы. Выходите из асаны медленно, повернувшись на бок.
Для завершения практики и закрепления эффекта глубокого расслабления идеально подойдет еще одна короткая Шавасана продолжительностью 3-5 минут.
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур, который пройдет во Франции в мае-июне 2020 года. Подробнее читайте тут
Заходите ко мне в Инстаграм
