Долгое сидение на стуле медленно, но верно воздействует на наше тело не самым лучшим образом. В частности, страдает от сокращения и слабеет подвздошно-поясничная мышца.
Случалось ли вам после долгого сидения встать и почувствовать боль в области пахов? И боль в пояснице? Это как раз болевые сигналы, которые посылает подвздошно-поясничная мышца, которой нужно движение, мягкая и хорошая растяжка и нормальное кровоснабжение.
В йоге есть много поз, которые растягивают и укрепляют подвздошно-поясничную мышцу, но об этом я расскажу в следующий раз. Сегодня же я хочу показать 3 движения, которые можно сделать буквально в шаге от рабочего стола, в офисе, в перерывах между работой. Я советую вам делать такие перерывы почаще и не сидеть слишком долго в одной позе.
Итак, если у вас есть возможность снять обувь, то это было бы прекрасно! Потому что хороший контакт стоп с полом дает устойчивость и возможность выполнить упражнения глубже и качественнее.
1) В первом положении поставьте стопы параллельно друг другу и постарайтесь расположить пальцы широко, особенно отделить большой палец от следующего и прижать его к полу. Затем слегка напрягая мышцы передней поверхности бедер, подтяните колени, подтяните мышцы живота и начните разворачивать таз копчиком в пол. Одновременно с этим движением приподнимите верх грудной клетки, чтобы вытягивать корпус и не зажимать поясницу. Помогая себе руками, расположенными на крестце, толкайте таз вперед, приподнимитесь немного на носочки или просто сместите вес в переднюю часть стопы. Почувствуйте как растягивается область паха. Если до этого вы долго сидели, то можете ощутить там боль. Повторите несколько раз. Затем также сделайте это движение, смещая таз из стороны в сторону.
2) Теперь мы немного углубим растяжку из первого упражнения. Из того же исходного положения отведите одну ногу назад ровно настолько, насколько это получится так, чтобы вес остался бы в передней ноге. Толкая таз вперед активизируйте заднюю ногу, стараясь вытягивать ее прямо из области таза. Стопа пусть будет на носочке, но максимально вытянута. Также помогайте себе руками толкать таз вперед и также поднимайте грудь, чтобы в пояснице не возникало напряжения. Повторите несколько раз на обе ноги.
3) Третье упражнение, возможно, для кого-то будет не доступным. Даже если тут вы не доберетесь до подвздошной мышцы, то растяните немного переднюю поверхность бедра, что тоже хорошо. Возьмитесь одной рукой за опору, второй рукой захватите верхнюю часть стопы. Постарайтесь увести согнутую ногу назад так, чтобы колено смотрело строго в пол или даже ушло назад. При этом, если возможно, также точно направляйте копчик в пол и толкайте таз вперед, как мы делали раньше. Повторите несколько раз на обе ноги.
Эти простые движения могут быть очень глубокими и эффективными, если выполнены точно. Не пожалейте несколько минут пару раз в день, чтобы немного размяться и вернуть жизнь в вашу подвздошно-поясничную мышцу и вы избежите массы проблем и болей в спине!
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур, который пройдет во Франции в мае-июне 2020 года. Подробнее читайте тут
Заходите ко мне в Инстаграм