Продолжительное сидение за рабочим столом негативно сказывается на нашем теле. Одна из первых мышц, страдающих от малоподвижного образа жизни, — это подвздошно-поясничная. Она укорачивается, слабеет и теряет эластичность, что со временем приводит к дискомфорту.
Почему возникает боль?
Знакомо ли вам ощущение скованности и ноющей боли в паховой области или пояснице, когда вы встаёте после многочасового сидения? Это сигналы от перегруженной подвздошно-поясничной мышцы. Ей жизненно необходимо движение, мягкая растяжка и восстановление нормального кровотока.
Хотя в йоге существует множество асан для проработки этой зоны, сегодня мы сосредоточимся на трёх доступных движениях. Их можно выполнить прямо в офисе, сделав всего несколько шагов от рабочего кресла. Регулярные короткие перерывы на такую разминку — лучшая профилактика болей, вызванных статичной позой.
Совет: по возможности выполняйте упражнения босиком. Плотный контакт стоп с полом обеспечивает лучшую устойчивость и позволяет глубже и правильнее проработать мышцы.
Упражнение 1: Активация и растяжка
Поставьте стопы параллельно на ширине таза. Постарайтесь широко развести пальцы ног, особенно отведя большой палец в сторону и плотно прижав его к полу. Слегка напрягите переднюю поверхность бёдер, подтяните коленные чашечки и мышцы живота. Начинайте плавно разворачивать таз, направляя копчик вниз, к полу. Одновременно с этим движением мягко приподнимите грудную клетку вверх, вытягивая позвоночник и снимая компрессию с поясницы. Помогая себе руками, расположенными на крестце, мягко подталкивайте тазобедренную область вперёд. Можно слегка приподняться на носки или просто перенести вес тела на переднюю часть стоп. Сконцентрируйтесь на ощущении растяжения в паховой зоне. После долгого сидения здесь может чувствоваться дискомфорт. Повторите движение 5–7 раз. Затем выполните несколько мягких покачиваний тазом из стороны в сторону в этом же положении.
Упражнение 2: Глубокий выпад
Это движение является логичным продолжением первого и углубляет растяжку. Из исходного положения сделайте шаг одной ногой назад. Расстояние должно быть таким, чтобы основная масса тела оставалась на передней ноге, а вы сохраняли устойчивость. Активно толкайте таз вперёд, одновременно вытягивая заднюю ногу от тазобедренного сустава. Стопа задней ноги стоит на носке и максимально выпрямлена. Не забывайте держать грудную клетку приподнятой, чтобы избежать излишнего прогиба и напряжения в пояснице. Повторите 5–7 раз для каждой ноги.
Упражнение 3: Растяжка передней поверхности бедра
Это упражнение может оказаться сложнее для новичков, но даже частичное его выполнение принесёт пользу, растянув квадрицепсы. Встаньте рядом с устойчивой опорой (стол, стена) и возьмитесь за неё одной рукой для равновесия. Второй рукой захватите верхний свод стопы одноимённой ноги и мягко подтяните пятку к ягодице. Постарайтесь отвести колено согнутой ноги строго вниз, к полу, или даже чуть назад. Сохраняйте положение таза, как в предыдущих упражнениях: копчик направлен вниз, таз слегка подаётся вперёд. Выполните несколько плавных повторений для каждой ноги.
Эти, на первый взгляд, простые движения при точном и осознанном выполнении дают глубокий и эффективный результат. Не пожалейте несколько минут два-три раза в течение рабочего дня, чтобы размять затекшие мышцы. Регулярная практика вернёт тонус и эластичность вашей подвздошно-поясничной мышце и поможет предотвратить множество проблем, связанных с болями в спине и тазовой области.
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур, который пройдет во Франции в мае-июне 2020 года. Подробнее читайте тут
Заходите ко мне в Инстаграм
