Длительное сидение за столом оказывает негативное влияние на наше тело, особенно на подвздошно-поясничную мышцу. Она сокращается, ослабевает и теряет эластичность, что может привести к дискомфорту и болевым ощущениям.
Знакомо ли вам чувство скованности или даже боли в паховой области или пояснице после многочасовой работы сидя? Это часто является сигналом от подвздошно-поясничной мышцы, которая остро нуждается в движении, мягкой растяжке и восстановлении нормального кровообращения.
Хотя в йоге существует множество асан для проработки этой зоны, сегодня мы сосредоточимся на трех простых упражнениях. Их можно выполнять прямо на рабочем месте, в офисе, делая короткие перерывы. Регулярные микропаузы в работе — лучшая профилактика проблем, вызванных статичной позой.
Подготовка к упражнениям
Идеально, если у вас есть возможность снять обувь. Прямой контакт стоп с полом обеспечивает лучшую устойчивость и позволяет выполнить движения более осознанно и эффективно.
Упражнение 1: Базовая активация и растяжка
Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине таза. Постарайтесь широко развести пальцы ног, особенно отделив большой палец. Прижмите всю стопу к полу. Слегка напрягите мышцы передней поверхности бедер, подтяните коленные чашечки вверх и активируйте мышцы живота. Начните мягко разворачивать таз, направляя копчик вниз, к полу. Одновременно приподнимите грудную клетку, вытягиваясь вверх, чтобы снять напряжение с поясницы. Помогая себе руками, расположенными на крестце, мягко подайте таз вперед. Можно немного приподняться на носки или просто перенести вес тела на переднюю часть стоп. Сконцентрируйтесь на ощущении растяжения в паховой области. После нескольких повторений выполните те же движения, смещая таз влево и вправо.
Упражнение 2: Глубокий выпад с акцентом на растяжку
Это движение углубляет растяжку из первого упражнения. Из исходного положения сделайте шаг одной ногой назад. Расстояние должно быть таким, чтобы основная часть веса тела оставалась на передней ноге. Активно толкайте таз вперед, одновременно вытягивая заднюю ногу от тазобедренного сустава. Стопа задней ноги стоит на носке и максимально вытянута. Не забывайте держать грудную клетку приподнятой, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги.
Упражнение 3: Растяжка с захватом стопы
Это более сложное упражнение, которое может быть доступно не всем. Если полноценная растяжка подвздошной мышцы не получается, вы все равно эффективно проработаете переднюю поверхность бедра. Возьмитесь одной рукой за устойчивую опору (стол, стул, стену). Второй рукой захватите верхний свод стопы одноименной ноги и мягко подтяните пятку к ягодице. Постарайтесь отвести колено согнутой ноги строго вниз или даже немного назад. Сохраняйте положение таза, как в предыдущих упражнениях: копчик направлен в пол, таз слегка подается вперед. Выполните несколько раз для обеих ног.
Эти три простых, но точных движения при регулярном выполнении способны значительно улучшить состояние подвздошно-поясничной мышцы. Уделите им всего несколько минут пару раз в день, чтобы снять напряжение, восстановить кровоток и предотвратить возможные боли в спине и пояснице.
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур, который пройдет во Франции в мае-июне 2020 года. Подробнее читайте тут
Заходите ко мне в Инстаграм
