Продолжительное сидение за столом оказывает негативное влияние на наше тело, особенно на подвздошно-поясничную мышцу. Эта важная мышца, отвечающая за сгибание бедра и стабилизацию поясницы, со временем сокращается и ослабевает из-за малоподвижного образа жизни.
Многие знакомы с неприятными ощущениями: встав после долгой работы, вы чувствуете тянущую боль в паху или дискомфорт в пояснице. Это сигналы от перегруженной подвздошно-поясничной мышцы, которая остро нуждается в движении, качественной растяжке и восстановлении нормального кровообращения.
Хотя в йоге существует множество асан для работы с этой зоной, сегодня мы сосредоточимся на трёх простых, но эффективных упражнениях. Их можно выполнять прямо на рабочем месте, сделав небольшой перерыв. Регулярные короткие разминки помогут избежать застойных явлений и связанных с ними болевых синдромов.
Совет: для лучшего результата и устойчивости рекомендуется выполнять упражнения босиком. Плотный контакт стопы с полом улучшает баланс и позволяет глубже проработать целевые мышцы.
Упражнение 1: Базовая активация и растяжка
Поставьте стопы параллельно друг другу, широко расставив пальцы. Особое внимание уделите большому пальцу — постарайтесь отвести его в сторону и плотно прижать к полу. Напрягите мышцы передней поверхности бёдер, подтяните коленные чашечки и живот. Мягко разверните таз, направляя копчик вниз, к полу. Одновременно приподнимите грудную клетку, вытягивая позвоночник и снимая компрессию с поясницы. Помогая себе руками, расположенными на крестце, мягко подайте таз вперёд. Для усиления эффекта можно слегка приподняться на носки или перенести вес тела на переднюю часть стоп. Сконцентрируйтесь на ощущении растяжения в паховой области. После нескольких повторений выполните движение, смещая таз вправо и влево.
Упражнение 2: Углублённая растяжка с выпадом
Это движение развивает предыдущее. Из исходного положения сделайте шаг одной ногой назад. Расстояние должно быть таким, чтобы основная нагрузка оставалась на передней ноге. Активно толкая таз вперёд, одновременно вытягивайте заднюю ногу от тазобедренного сустава. Стопу задней ноги поставьте на носок, максимально выпрямив её. Не забывайте держать грудную клетку приподнятой, чтобы избежать излишнего прогиба и напряжения в пояснице. Выполните несколько раз для каждой ноги.
Упражнение 3: Растяжка с захватом стопы
Это более сложное упражнение, которое также воздействует на квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Обопритесь одной рукой о стену или стул для равновесия. Второй рукой захватите подъём стопы согнутой ноги. Мягко отведите колено назад, стараясь направить его строго в пол или даже чуть дальше. Сохраняйте положение таза: копчик тянется вниз, а сам таз слегка подаётся вперёд, как в предыдущих упражнениях. Повторите для обеих ног.
Эти три упражнения, выполняемые регулярно и с вниманием к технике, способны значительно улучшить состояние подвздошно-поясничной мышцы. Уделите им всего несколько минут пару раз в день, чтобы восстановить подвижность, снять напряжение и предотвратить развитие хронических болей в спине.
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур, который пройдет во Франции в мае-июне 2020 года. Подробнее читайте тут
Заходите ко мне в Инстаграм
