Статические упражнения отлично подходят для проработки конкретных проблемных зон, сжигая лишний подкожный жир и восстанавливая упругость тканей. Они выполняются довольно легко, часто без дополнительных приспособлений, безопасны для суставов.
Общие правила для выполнения статических упражнений
Каждое упражнение должно быть направлено на определенную зону. Делать его нужно сосредоточенно, качественно. Время выполнения каждого упражнения – 5 минут, а общее время выполнения статического комплекса – 40 минут.
Однако тренировки нужно начинать постепенно, отводя для начала на каждое упражнение 1 минуту, и занимаясь от 15 минут в день.
После статического комплекса рекомендуется сделать простую растяжку, чтобы повысить эластичность мышц.
Чтобы добиться оптимального результата, нужно за один блок прорабатывать:
- Спину и шею
- Руки и плечи
- Живот и бока
- Бедра и ягодицы
Статические упражнения – это задержка тела в определенной позиции. При их выполнении мышцы сжигают больше энергии, чем при любых других видах упражнений.
А потому в сочетании с правильным питанием статический комплекс позволяет активнее сбрасывать вес, не перегружая организм.
Упражнения для спины и шеи
Дуга. Выполняются лежа на полу. Руки вперед, ноги прямые. Начиная упражнение, руки и ноги, не сгибая, поднимаются вверх, и тело застывает в дуге. Начинается упражнение на выдохе, в процессе задерживать дыхание не нужно.
Кошка – очень легкое, но эффективное упражнение. Нужно стать в опоре на прямые руки и коленки на четвереньки. Затем сильно выгнуть спину вверх, опуская голову и таз вниз, задержаться на 30 секунд. Затем прогнуть спину, запрокидывая голову назад. Выгибаться в обе стороны нужно максимально сильно.
Руки и плечи
Упражнение со стеной. Для первого упражнения нужно стать к стене, в полуметре от нее. Опереться на стену руками, и согнув локти, толкать стену изо всех сил. Для бицепсов это самое простое и действенное занятие. Ноги при этом не сгибать, т.е они должны быть прямые.
Упражнение с полотенцем. Взяв в руки полотенце или ремень, нужно крепко ухватиться за концы и тянуть в разные стороны. При этом руки нужно держать на уровне груди, прямые в локтях. Тянуть нужно с максимальным усилием.
Живот и бока
Ласточка – одно из лучших упражнений на спину. Стоим на одной ноге, вторую вытягиваем параллельно полу, руки развести в стороны. Держать равновесие, держа ровно спину и глядя вперед.
Бедра и ягодицы
Приседания можно использовать как статические упражнения. Выполняются все нормы приседаний: садиться с прямой спиной, ягодицы отводить назад, руки перед собой, ноги чуть шири плеч, колени не выходят за линию носков. Задержаться в этой позиции на максимально долгий срок.
Стоя с опорой на стену или стул, держа спину прямо, отвести ногу назад максимально сильно, носок тянуть. Также можно отводить ногу в бок, это тренирует зону «галифе».
Используя эти простые упражнения, можно за пару месяцев добиться заметных результатов.
При этом питание должно быть достаточным, но умеренным и, что очень важно, правильно сбалансированным.
Тогда вес будет снижаться, а мышцы укрепляться и подтягиваться.