В этой статье мы рассмотрим два простых и эффективных упражнения из йогатерапии, которые помогут облегчить боль в области ягодицы, крестца и ноги. Такие симптомы часто связаны с защемлением седалищного нерва, в том числе из-за спазма грушевидной мышцы — состояния, известного как синдром грушевидной мышцы.
Почему возникает боль?
Седалищный нерв, самый крупный в нашем теле, проходит рядом с грушевидной мышцей, расположенной глубоко в ягодичной области. Эта мышца легко перенапрягается при малоподвижном образе жизни, длительном сидении (например, за рулём или в офисе), а также при резких неловких движениях во время физической активности. Её спазм может сдавливать нерв, вызывая боль не только в самой ягодице, но и по ходу нерва — в крестце, бедре и даже по всей ноге.
Подготовка к практике
Предлагаемые упражнения отличаются мягкостью и доступностью для большинства людей, даже при наличии дискомфорта. Они выполняются в положении лёжа, что минимизирует нагрузку на позвоночник. Для комфорта рекомендуется использовать достаточно толстый йога-коврик или подстелить на пол одеяло, чтобы избежать переохлаждения.
Упражнение 1: Мягкое скручивание лёжа
Эта поза направлена на деликатное растяжение ягодичных мышц и грушевидной, а также способствует расслаблению плечевого пояса и верхнего отдела спины.
Техника выполнения:
- Лягте на спину. Согните правую ногу в колене.
- Правой стопой обхватите внутреннюю поверхность левой ноги (можно разместить её ниже или выше колена левой ноги — как удобно).
- Помогая себе левой рукой, начинайте мягко опускать правое колено влево, по направлению к полу.
- Остановитесь в момент ощущения лёгкого, но ощутимого растяжения в правой ягодице. Задержитесь здесь на несколько дыхательных циклов, позволяя мышцам адаптироваться.
- Затем, если напряжение уменьшается, можно постепенно опустить колено полностью на пол. В этом положении постарайтесь расслабить правое плечо и лопатку, позволяя им мягко тянуться к поверхности.
- Важно, чтобы в скручивании не было силы и резких движений. Дышите спокойно и глубоко.
- Повторите упражнение симметрично на обе стороны по несколько раз, задерживаясь в конечном положении на 30-60 секунд.
Упражнение 2: Поза «Голубя» лёжа (или растяжка ягодиц лёжа)
Это положение обеспечивает более глубокое и целенаправленное растяжение ягодичных и грушевидной мышц.
Техника выполнения:
- Оставаясь лёжа на спине, согните левую ногу, приблизив стопу к тазу и поставив её на пол.
- Правую ногу согните в колене и поднимите. Разверните её наружу и положите правую лодыжку прямо на колено левой ноги, формируя фигуру, похожую на «четвёрку».
- Если правое колено (которое теперь сверху) сильно «уходит» в сторону или вверх, это нормально. Обхватите руками левое бедро (под коленом или за ним) и очень аккуратно, на выдохе, начинайте мягко подтягивать ноги к себе.
- Вы должны почувствовать глубокое растяжение в области правой ягодицы — это признак того, что упражнение выполняется правильно.
- Крайне важное предостережение: Никогда не давите рукой на правое колено, чтобы сильнее опустить его! Это может создать опасную нагрузку на коленный сустав. Работайте только за счёт подтягивания опорной (левой) ноги.
- Для полного понимания механики движения рекомендуется посмотреть видео-демонстрацию этой позы.
Регулярное и бережное выполнение этих упражнений может значительно уменьшить мышечное напряжение, улучшить подвижность и ослабить болевые симптомы. Однако если боль острая или не проходит, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур, который пройдет во Франции в мае-июне 2020 года. Подробнее читайте тут
Заходите ко мне в Инстаграм
