В этой статье я хочу поделиться с вами двумя простыми, но эффективными упражнениями, которые помогут облегчить боль в области ягодиц, крестца и ноги. Эти неприятные ощущения часто связаны с защемлением седалищного нерва, в том числе из-за спазма грушевидной мышцы.
Почему возникает боль?
Седалищный нерв, самый крупный в нашем теле, проходит рядом с грушевидной мышцей. Эта мышца, расположенная глубоко в ягодице, легко перенапрягается из-за малоподвижного образа жизни, долгого сидения (например, за рулём или в офисе), а также резких движений во время бега или физической активности. Спазм грушевидной мышцы может сдавливать нерв, вызывая боль не только в самой ягодице, но и отдающую (иррадиирующую) по всей ноге — в бедро, голень и даже стопу.
Подготовка к занятиям
Предлагаемые упражнения — мягкие и доступные для большинства людей, они выполняются в щадящем режиме, чтобы избежать усугубления проблемы. Оба выполняются лёжа, поэтому важно создать комфортные условия: используйте достаточно толстый и тёплый коврик для йоги или постелите на пол одеяло.
Упражнение 1: Мягкое скручивание для расслабления
Это движение мягко растягивает ягодичные и грушевидную мышцы, а также способствует расслаблению плечевого пояса и верхней части спины.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину.
2. Согните правую ногу в колене.
3. Правой стопой обхватите внутреннюю поверхность левой ноги (голени или бедра, как удобно).
4. Левой рукой аккуратно начните опускать правое колено влево, по направлению к полу.
5. Остановитесь в момент, когда почувствуете лёгкое, но ощутимое растяжение в правой ягодице.
6. Позвольте колену постепенно опуститься на пол полностью, если это комфортно. Не форсируйте движение.
7. В этом положении постарайтесь расслабить правое плечо и бок, позволяя им мягко тянуться к полу.
8. Дышите спокойно и глубоко. Цель — ощущение расслабления, а не напряжения.
9. Повторите упражнение на обе стороны по несколько раз, задерживаясь в конечном положении на 30-60 секунд.
Упражнение 2: Глубокое растяжение ягодичных мышц
Это упражнение обеспечивает более интенсивное и целенаправленное растяжение грушевидной и ягодичных мышц.
Техника выполнения:
1. Оставайтесь лёжа на спине.
2. Согните левую ногу, приблизив стопу к тазу и поставив её на пол.
3. Правую ногу согните в колене и положите её лодыжкой на колено левой ноги, создавая фигуру, похожую на «четвёрку».
4. Если колено правой ноги (верхней) сильно «уходит» в сторону или вверх, обхватите руками заднюю поверхность левого бедра (под коленом или выше).
5. Очень плавно и без рывков подтяните обе ноги немного ближе к грудной клетке. Вы должны почувствовать чёткое, но терпимое растяжение в правой ягодице — это сигнал, что вы делаете всё правильно.
Важное предупреждение: Ни в коем случае не давите руками на колено верхней (правой) ноги, чтобы усилить растяжку! Это может привести к травме коленного сустава. Работайте только за счёт подтягивания опорной ноги. Для лучшего понимания механики движения рекомендуется посмотреть видео-демонстрацию.
Регулярное и аккуратное выполнение этих упражнений поможет снять напряжение с грушевидной мышцы, уменьшить давление на седалищный нерв и облегчить болевой синдром. Прислушивайтесь к своим ощущениям и избегайте резкой боли.
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур, который пройдет во Франции в мае-июне 2020 года. Подробнее читайте тут
Заходите ко мне в Инстаграм
