Этот материал посвящён безопасному и комфортному способу растяжки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Упражнение идеально подходит для людей с низкой гибкостью, избыточным весом, дискомфортом в суставах, а также для беременных женщин. Главное преимущество — его можно выполнять сидя на обычном стуле, табурете или диване, что исключает необходимость садиться на пол и делает практику доступной для каждого.
Что вам понадобится
Для выполнения упражнения подготовьте устойчивый стул или другую высокую опору. Чем выше сиденье, тем проще будет принять правильное положение. Также вам потребуется ремень для йоги, длинное полотенце или эластичная лента, которая поможет контролировать движение.
Подготовка и правильная посадка
Сядьте на самый край сиденья. Важно почувствовать, как ваши седалищные кости (косточки, на которых мы сидим) направлены не просто вниз, а чуть назад. Для этого руками аккуратно отодвиньте ягодичные мышцы назад, чтобы чувствовать опору именно на кости таза. Это начальное действие поможет развернуть таз вперёд и избежать округления поясницы, которое обычно возникает при сидении.
Техника выполнения растяжки
Поставьте стопы на ширине бёдер перед собой и накиньте на них подготовленный ремень. Сохраняйте стопы активными: тяните пальцы ног на себя, а подушечки стоп — от себя. Колени оставьте слегка согнутыми. Возьмитесь за ремень так, чтобы он не скользил, сделайте удобную петлю вокруг ладоней, отрегулировав длину.
Теперь, удерживая ремень, потяните его на себя. Одновременно направьте грудную клетку вперёд и сведите лопатки. Поясницу слегка подтяните, выпрямляя всю спину. Вы должны ощущать, как раскрывается грудной отдел, а спина становится прямой и даже слегка прогнутой в грудной части.
Основная задача — плавно, на глубоком вдохе, приближать живот к бёдрам, сохраняя спину абсолютно прямой, а грудь — раскрытой. Помогайте себе руками, подтягиваясь за ремень, но не старайтесь опуститься как можно ниже за счёт округления спины или наклона головы вниз.
Ключевые моменты и безопасность
Найдите положение, в котором вы явно чувствуете растяжение в области ягодиц и задней поверхности бёдер. Задержитесь в этой позе, дыша глубоко и спокойно. Углубляйте растяжку постепенно, только когда ощущения станут более мягкими и терпимыми.
Важное правило: не выпрямляйте ноги полностью. Сохранение небольшого сгиба в коленях не уменьшает эффективность растяжки, но защищает поясницу от перенапряжения и снижает риск травмы коленных суставов и подколенных сухожилий. Вы можете наклоняться достаточно низко, даже до положения глубокой складки, но колени при этом должны оставаться мягкими.
Прогресс в практике
По мере роста вашей гибкости и улучшения подвижности тазобедренных суставов вы можете переходить на более низкие опоры (например, йога-блок или низкую скамью). Экспериментируйте с высотой сиденья, чтобы найти оптимальный для себя уровень нагрузки и комфорта.
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур, который пройдет во Франции в мае-июне 2020 года. Подробнее читайте тут
Заходите ко мне в Инстаграм
