В этой статье представлен простой и безопасный метод растяжки для тех, кто испытывает трудности с гибкостью. Упражнение выполняется сидя на стуле, что делает его доступным для людей с лишним весом, проблемами с суставами, беременных женщин или просто для тех, кому неудобно садиться на пол. Регулярное выполнение поможет ощутимо растянуть ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, а также улучшит подвижность тазобедренных суставов.
Что вам понадобится
Для выполнения упражнения подготовьте устойчивый стул, табурет или диван. Чем выше сиденье, тем проще будет начать. Также необходим ремешок, длинное полотенце или эластичная лента.
Техника выполнения: пошаговая инструкция
Шаг 1: Правильная посадка. Сядьте на самый край сиденья. Важно почувствовать, как седалищные кости направлены не просто вниз, а чуть назад. Руками аккуратно отведите ягодичные мышцы назад, чтобы чувствовать опору на кости таза. Это поможет развернуть таз вперед и избежать округления поясницы, которое обычно возникает при сидении.
Шаг 2: Работа со стопами и ремешком. Поставьте стопы на ширине бедер перед собой и накиньте на них ремешок. Держите стопы активными: тяните пальцы ног на себя, а подушечки стоп — от себя. Колени оставьте слегка согнутыми. Наденьте петлю ремешка на ладони, отрегулировав удобную длину.
Шаг 3: Положение корпуса. Потяните ремешок на себя, одновременно направляя грудь вперед и сводя лопатки. Поясницу слегка втяните, стремясь полностью выпрямить спину. Должно возникнуть ощущение легкого прогиба назад в грудном отделе.
Шаг 4: Наклон. Основная задача — плавно, на выдохе, приближать живот к бедрам, сохраняя спину прямой, а грудь раскрытой. Подтягивайте себя руками за ремешок, но не тянитесь вниз головой и шеей. Двигайтесь к бедрам грудной клеткой.
Ключевые моменты и безопасность
Найдите положение, в котором вы чувствуете явное, но комфортное растяжение в ягодицах и задней поверхности бедер. Задержитесь в нем на 30-60 секунд, дыша глубоко. Углубляйте наклон только тогда, когда напряжение становится мягче.
Важное предупреждение: Не стремитесь полностью выпрямить ноги в коленях. Это не усилит эффект растяжки, но может создать опасную нагрузку на поясницу и повысить риск травмы коленных суставов и подколенных сухожилий. Колени должны оставаться чуть согнутыми, даже если ваш корпус опускается очень низко.
По мере роста гибкости вы сможете использовать более низкую опору (например, степ-платформу или низкую скамью), что увеличит амплитуду движения. Экспериментируйте с высотой сиденья, чтобы найти оптимальный для себя уровень нагрузки.
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур, который пройдет во Франции в мае-июне 2020 года. Подробнее читайте тут
Заходите ко мне в Инстаграм
