Подсчет калорий часто кажется сложной и утомительной задачей, из-за чего многие бросают диеты. Однако существует интуитивно понятная альтернатива — метод, который позволяет оценивать размер порций без весов и таблиц, используя лишь собственную руку в качестве измерительного инструмента.
Происхождение метода
Эту практичную технику разработали эксперты по питанию из компании Precision Nutrition, которая работает с профессиональными спортсменами. Основатель компании, Джон Берарди, известен сотрудничеством с олимпийскими атлетами и брендом Nike, что говорит о серьезном подходе к методике.
Как работает система «ладонь»?
Суть метода проста: разные части вашей руки соответствуют разным группам продуктов. Это позволяет визуально контролировать баланс питательных веществ.
- Белки (мясо, рыба, творог): порция размером с вашу ладонь (с учетом толщины). Это примерно 20-30 граммов белка.
- Овощи: объем, равный вашему сжатому кулаку. Рекомендуется 6-8 таких порций для мужчин и 4-6 для женщин в день.
- Углеводы (каши, цельнозерновые продукты, фрукты): количество, которое помещается в вашу пригоршню (горсть). Это примерно 15-30 граммов углеводов. Важно: речь не о быстрых углеводах вроде сладостей.
- Жиры (масла, орехи, авокадо): порция размером с ваш большой палец (около 7-10 граммов жира). Для жидкостей, например, масла для заправки, можно мысленно представить этот объем или использовать столовую ложку как аналог.
Придерживаясь таких пропорций, среднестатистический человек потребляет около 1800-2600 калорий в сутки, с поправкой на индивидуальный размер руки (±300 калорий). Этот подход обеспечивает сбалансированное поступление макронутриентов и рекомендуется многими диетологами благодаря своей простоте и наглядности.
Белковая пища: ориентир — ладонь
Размер и толщина вашей ладони — идеальный ориентир для порции белковых продуктов, будь то курица, рыба или тофу. Такой подход помогает легко контролировать потребление протеина, необходимого для мышц и обмена веществ.
Овощи: мера — кулак
Овощи — основа здорового рациона, источник клетчатки и витаминов. Порция размером с кулак — удобный способ гарантировать, что вы съедаете их в достаточном количестве каждый день.
Углеводы: считаем горстями
Для сложных углеводов, таких как гречка, киноа или макароны из твердых сортов пшеницы, используйте свою горсть. Этот метод помогает отдавать предпочтение полезным углеводам и избегать переедания.
Жиры: норма — большой палец
Порция полезных жиров (оливковое масло, орехи, семечки) должна быть примерно равна размеру вашего большого пальца. Для жидких масел можно использовать столовую ложку в качестве эквивалента.
Главный принцип и гибкость метода
Метод «ладонь» — это не строгая догма, а гибкая система рекомендаций. Начните с предложенных пропорций, но обязательно прислушивайтесь к своему организму. Ваше самочувствие, уровень энергии и динамика веса — лучшие показатели. При необходимости количество порций можно корректировать.
Философия этого подхода — сделать здоровое и сбалансированное питание простым и доступным. Он избавляет от тирании точного подсчета калорий, позволяет есть любимые продукты, контролируя лишь объем, и помогает избежать срывов, характерных для жестких диет. Это инструмент для формирования устойчивых и здоровых пищевых привычек.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.
