Упражнение «подъемы в боковой планке» — это мощный инструмент для развития физической формы, который часто недооценивают новички.
Почему это упражнение такое эффективное?
На первый взгляд движение кажется простым: нужно опереться на руку и выполнять ритмичные подъемы и опускания таза. Однако при выполнении включается в работу огромное количество мышечных групп одновременно. Это делает упражнение невероятно энергозатратным и функциональным.
Во время выполнения активно работают:
- Мышцы кора: прямая и косые мышцы живота.
- Верх тела: дельтовидные мышцы (особенно средний пучок), трицепсы, мышцы шеи для стабилизации.
- Низ тела и спина: мышцы бедер по всей длине, ягодицы, а также поясничный отдел для поддержания правильного положения.
После качественного подхода на обе стороны возникает ощущение, сравнимое с полноценной тренировкой, благодаря комплексной нагрузке на все тело.
Техника выполнения
Исходное положение — боковая планка с упором на предплечье или прямую руку. Тело образует прямую линию от головы до пят.
- Медленно опустите таз вниз, слегка сгибая опорную руку и прогибаясь в пояснице. Движение контролируемое.
- Затем мощным усилием вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя тело и руку.
После выполнения подхода на одну сторону обязательно повторите все то же самое на другую, чтобы обеспечить симметричное развитие мышц.
Рекомендации по тренировкам
Это упражнение — яркий пример того, как внешне скромное движение оказывается чрезвычайно эффективным и сложным. Для достижения результата придерживайтесь следующих принципов:
- Частота: 3-4 тренировки в неделю.
- Объем: 3 подхода на каждую сторону.
- Интенсивность: работайте в диапазоне 70-80% от вашего максимума повторений в подходе.
Для начинающих эти 70-80% могут составлять всего 2-3 повторения — и это абсолютно нормально. Не стоит расстраиваться. Главное — регулярность и стремление к прогрессу. Отличным показателем физической формы считается возможность выполнять по 12 чистых повторений на каждую сторону в каждом подходе.
Двигайтесь к своей цели постепенно, и успех не заставит себя ждать!
Если вам интересна тема физического и личностного развития в любом возрасте — подписывайтесь на мой канал.
