В этой статье мы продолжаем разговор о важности растяжки подвздошной мышцы — особенно актуальной для всех, кто проводит много времени сидя: в офисе или за рулем автомобиля. Длительное пребывание в сидячем положении приводит к хроническому напряжению и укорочению этой мышцы, что часто вызывает дискомфорт или боль в области паха при вставании. Болевые ощущения также могут распространяться на ягодицы, крестец и промежность. Ежедневная компенсация негативного воздействия сидячей позы, особенно если она далека от идеальной, — это важный шаг к сохранению здоровья.
Растяжка в течение дня
По возможности, старайтесь выполнять простые упражнения на растяжку прямо на рабочем месте. О некоторых из них я уже рассказывала в предыдущих материалах (ссылка).
Вечерний комплекс для расслабления
Вернувшись домой, непосредственно перед сном, можно выполнить этот простой комплекс пассивной растяжки. Он не требует специальной физической подготовки, но при этом эффективно улучшает кровообращение в области таза, мягко растягивает подвздошно-поясничную мышцу и снимает с нее накопленное за день напряжение.
Что вам понадобится: йога-кирпич (или устойчивая подставка аналогичной высоты) и, возможно, небольшое одеяло или плед для большего комфорта.
Техника выполнения
Лягте на спину. Расположите кирпич на его самой низкой и широкой грани строго под крестцом. Ключевой момент — найти правильное положение. Вы должны чувствовать, как твердая костная структура крестца устойчиво и плотно лежит на опоре. При этом в поясничном отделе не должно возникать напряжения или прогиба. Вытяните ноги и расположите стопы примерно на ширине бедер. Не позволяйте ногам беспорядочно «разваливаться» в стороны. Для сохранения корректного положения мягко заверните бедра и стопы внутрь. Если вы сделаете это правильно, ноги будут сохранять положение без излишнего мышечного усилия. Избегайте положения, при котором бедра сильно разворачиваются наружу.
Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты. Сосредоточьтесь на ощущениях мягкого растяжения в области паха, сохраняйте ровное и спокойное дыхание.
Углубление растяжки
Если ощущения комфортны, можно немного углубить положение. Для этого переверните кирпич на среднюю по высоте грань и снова опустите на него крестец. Продолжайте внимательно следить за поясницей: в ней не должно появляться сокращения или дискомфорта. Если чувствуете напряжение, слегка сдвиньте кирпич по направлению к стопам. Если возникает боль, вернитесь к первому, более мягкому варианту. Если же просто жестко, положите на кирпич сложенный плед. Задержитесь в этом положении также от 10 секунд до минуты, ориентируясь на собственные ощущения.
Завершающие движения
После растяжки плавно согните ноги, поставьте стопы на пол. Приподнимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, задержитесь на несколько секунд в верхней точке и медленно опуститесь на пол.
Выполните мягкое скручивание в обе стороны, лежа на спине, чтобы дополнительно расслабить мышцы спины.
В завершение вытяните ноги и отдохните несколько минут в позе Шавасаны (полного расслабления на спине), позволяя телу интегрировать эффект от практики.
P.S. Друзья, я рада сообщить о запуске моего нового сайта yogatrip.club, посвященного авторским йога-турам. Там вы найдете подробную информацию о всех программах и направлениях на 2020 год. Уже на майские праздники я снова приглашаю вас в живописную Тоскану, регион Кьянти!
