Зачастую посетители спортзала выполняют основные упражнения для ног: становую тягу и приседания. Те, кто хочет хоть как-нибудь подкачать мышцы нижней части тела, добавляют к ним ножницы и подъемы на степ.
Такие базовые упражнения, без сомнения, важны, однако они не способны проработать мышцы во всех диапазонных движениях. Поэтому важно дополнить базу следующими упражнениями.
1. Нагрузка ягодиц при разгибании таза
Приседы и становая тяга, а также выпады задействуют ягодичные мышцы, однако основная нагрузка приходится на растянутое положение. При сокращении нагрузка спадает. При тренировке этой группы мышц важно соблюдать принцип сферичности, который предусматривает развитие силы. Следующие упражнения включат в работу ягодичные на полную мощность:
- Мостики (выполняйте от простых до сложных вариантов)
- Мостик при опоре на одну ногу
- Подъем нижней части на фитболе
- Подъем таза (при опоре на одну ногу)
- Подъем верхней части тела на станке под углом 45 градусов
- Румынская тяга с нижним блоком (опор на одну ногу)
В этот список не вошла тяга блока между ног, так как она не может нагружать мышцы постепенно. Рабочие веса ограничены весом вашего тела, при перегрузе вы можете отлетать назад, а это сведет весь эффект упражнения на нет.
2. Приведение и отведение бедер
В последние годы стал популярен жгут, который усиливает нагрузку на мышцы при разведении ног. Это, действительно эффективные упражнения, укрепляющие бедра и голень. Однако Они не балансируют отводящие и приводящие движения.
Эксперимент с участием профессиональных хоккеистов показал, что при слабом развитии приводящих мышц и хорошей прокачке отводящих риск растяжения паха в 17 раз выше. Этот же факт подтвердили анализ нескольких исследований на эту тему.
Если вы будете усиленно работать над отведением мышц и вовсе забудете про нагрузкой на приводящие мышцы, вы рискуете заработать серьезную травму. Чтобы такого не случилось, добавьте в свои тренировки следующие упражнения:
- Приведение ноги к вертикальному шесту
- Приведение ноги лежа (есть несколько разновидностей упражнения)
- Приведение ноги на скамье в позе лежа
Последнее упражнение очень эффективно, поскольку при его выполнении задействуются мышцы таза и плеч, а также прокачивается корсет. В научных источниках это упражнение часто называют «Копенгагенским».
Если ваш тренер предпочитает базовые упражнения и настаивает на том, что мышцы внутренней части ног можно проработать приседанием в широкой стойке и другими упражнениями с использованием суставов, можете с ним поспорить. Поскольку электромиография показала, что максимальная эффективность мышц наблюдается при изолирующем сведении ног.
К тому же, как показали эксперименты, сила развивается только в тех мышечных волокнах, которые участвуют в выполнении упражнения. А нетренеруемые мышцы остаются без должной проработки.
Упражнения с изоляцией прокачивает приводящие части в том месте, где падает нагрузка от традиционных силовых упражнений.
3. Сгибание коленей
Отдельным блоком необходимо тренировать бицепс бедра. Для этого один раз в неделю выполняйте упражнения на сгибание коленей на тренажере. Если такой разновидности силовой машины в спортзале нет, подойдут следующие упражнения:
- Сгибание коленей на фитболе
- Подъем тела бицепсом бедра на фитболе
Научные исследования, изучившие эти упражнения, доказали, что при регулярном выполнении данного блока спортсмены уменьшают риск травм, связанных с бицепсами бедер.
Даже выполнение упражнения при помощи тренажера доказало свою эффективность. Участники эксперимента, чья тренировка включала подобные занятия, смогли увеличить скорость спринта и получали травмы намного реже.
При выполнении упражнений с изолирующими движениями в положении лежа нижние части мышечных пучков активизируются намного лучше, чем это позволяет сделать становая тяга на прямых ногах. А выводы делайте сами.
4. Разгибание ног
Четырехглавые мышцы тоже требуют отдельной проработки с изоляцией. Подойдут сгибания ног на тренажере, а можно попробовать что-то нестандартное. Например, упражнение тяга санок спиной вперед.
Исследователи доказали, что прямая мышца бедра прорабатывается при изолирующих движениях намного лучше, чем в приседе. А изоляция с помощью тренажера активизирует рост мышечной массы.
Если ваша цель – это не прирост мышечной массы, а спортивные достижения, то эти упражнения подойдут как нельзя кстати. Нужно просто грамотно их сочетать. При выполнении приседа или выпада волокна в прямой мышце растягиваются в нижней части и сокращаются в верхней. При подъемах происходит обратное сокращение и растяжение. Т.е. мышцы все время сохраняет одну и ту же длину.
Поэтому выполнение только одного вида упражнений не сможет проработать мышцу полностью. А ведь любой спорт – это смена нагрузки: при беге вы не только разгоняетесь, но и тормозите, подпрыгиваете или разворачиваетесь. Поэтому старайтесь чередовать проработки, например, тягу санок спиной вперед ил обычные разгибания коленей на тренажере.
Ученые обнаружили, что квадрицепс укрепляется при использовании многосуставных упражнений и изоляции намного быстрее, чем это позволяют сделать выпады и приседы. Данный способ помогает даже при реабилитации после хирургических вмешательств.
Резюмируем
Любители базовых упражнений считают, что развить силу и нарастить массу помогают традиционные многосуставные упражнения. Однако исследователи и новаторы опровергают эти убеждения.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.