Многие посетители тренажерных залов ограничиваются классическими упражнениями для ног: становой тягой, приседаниями, выпадами и подъемами на степ-платформу. Эти базовые движения, безусловно, составляют фундамент силовой подготовки, но они имеют существенный недостаток — они не прорабатывают мышцы нижних конечностей во всем диапазоне движений и под разными углами. Для гармоничного развития, предотвращения травм и повышения спортивных результатов необходимо включить в программу дополнительные, изолирующие упражнения.
1. Максимальная активация ягодичных мышц
В приседаниях, тягах и выпадах ягодичные мышцы получают основную нагрузку в растянутой фазе, а при сокращении (в верхней точке) она значительно снижается. Для полноценного развития этой группы, особенно для создания силы в сжатом положении, необходимы упражнения, фокусирующиеся на разгибании таза. Они заставят ягодицы работать на полную мощность.
Эффективные упражнения для этого:
- Ягодичный мостик (от классического до усложненных версий с весом)
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Подъем таза с опорой на фитбол
- Подъем таза с опорой на скамью (на одной ноге)
- Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы (наклон 45 градусов)
- Румынская тяга на одной ноге с нижнего блока
Обратите внимание: тяга нижнего блока между ног (разведение ног) не вошла в список, так как в ней сложно прогрессировать нагрузку плавно. При использовании слишком большого веса тело может отрываться от опоры, что сводит эффективность к нулю.
2. Баланс между отведением и приведением бедра
Упражнения с резиновыми жгутами на отведение бедра стали очень популярны для укрепления внешней поверхности бедер. Однако они создают мышечный дисбаланс, если не дополняются упражнениями на приведение (внутреннюю поверхность бедра).
Исследования, в том числе с участием хоккеистов, показали, что при сильных отводящих и слабых приводящих мышцах риск растяжения паховой области возрастает в 17 раз. Игнорирование тренировки приводящих мышц — прямой путь к травме.
Для баланса добавьте в тренировку:
- Приведение ноги к вертикальной стойке (в кроссовере или с резиной)
- Приведение ноги лежа на боку (несколько вариантов)
- «Копенгагенское приведение» (приведение ноги лежа с опорой на скамью)
Последнее упражнение («Копенгагенское») особенно эффективно, так как дополнительно задействует мышцы кора и стабилизаторы. Электромиографические исследования подтверждают, что максимальную активацию внутренней поверхности бедра дают именно изолирующие упражнения на приведение, а не просто широкая постановка ног в приседе.
3. Целенаправленная работа над бицепсом бедра
Бицепс бедра (задняя поверхность) требует отдельного внимания. Идеально для этого подходит сгибание ног в тренажере лежа. Если такого тренажера нет, используйте альтернативы:
- Сгибание ног с фитболом (лежа на спине, пятки на мяче)
- Подъем таза с опорой на фитбол (с акцентом на бицепс бедра)
Научные данные свидетельствуют, что регулярное выполнение таких упражнений значительно снижает риск травм задней поверхности бедра, характерных для спринтеров и игровых видов спорта. Более того, это улучшает показатели в спринте.
Изолирующие сгибания в положении лежа лучше активируют нижние пучки бицепса бедра по сравнению с румынской тягой.
4. Изолированная проработка квадрицепсов
Четырехглавые мышцы бедра также выигрывают от изолированной работы. Помимо классических разгибаний ног в тренажере, попробуйте нестандартные движения, например, тягу саней спиной вперед.
Исследования показывают, что прямая мышца бедра (часть квадрицепса) лучше активируется в изолирующих упражнениях, чем в приседаниях. Такая изоляция эффективна для гипертрофии (роста мышц).
Для спортивных результатов важно понимать биомеханику: в приседе или выпаде мышцы растягиваются и сокращаются, а в разгибаниях ног в тренажере длина мышцы почти не меняется. Спорт — это сочетание разных типов мышечных сокращений (ускорение, торможение, прыжки), поэтому для всесторонней подготовки нужно комбинировать многосуставные и изолирующие упражнения (например, тягу саней и разгибания ног).
Комбинация базовых и изолирующих упражнений укрепляет квадрицепсы быстрее, чем одни только приседания, и даже используется в реабилитационных программах.
Выводы
Хотя базовые многосуставные упражнения — краеугольный камень силового тренинга, они не способны обеспечить всестороннее развитие мышц ног и предотвратить дисбалансы. Современные исследования и практика доказывают, что добавление целевых изолирующих упражнений для ягодиц, приводящих/отводящих мышц, бицепса и квадрицепса бедра необходимо для повышения силы, мышечной массы, спортивных результатов и, что самое важное, для снижения риска травм.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.
