Абдоминальный жир, часто образующий так называемый «спасательный круг» вокруг талии, представляет собой проблему не только эстетическую, но и связанную со здоровьем. Он накапливается как в верхней, так и в нижней части живота.
Многие классические тренировки на пресс направлены на рост мышц, что может визуально расширить талию, но не всегда эффективно сжигает жировые отложения. Например, жимы и некоторые упражнения с гантелями. Наиболее действенными для похудения считаются интервальные и кардионагрузки, однако они подходят не всем — особенно людям в возрасте, с плотным графиком или тем, кто только начинает свой путь к фитнесу.
Мы подготовили комплекс из 7 доступных упражнений, которые помогут подтянуть живот, не перегружая тело. Они идеальны для новичков, пожилых людей и тех, кто хочет избавиться от жира, не наращивая массивный мышечный корсет.
1. Дыхательная активация
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на ширине бедер.
- Положите руки на бедра и сделайте глубокий вдох.
- На выдохе плавно вытяните позвоночник и подтяните пупок к позвоночнику, как бы «прижимая» живот к спине. Задержитесь в этом положении.
- Повторите цикл из 5-8 глубоких вдохов и выдохов, чтобы почувствовать напряжение в брюшной полости и запустить обменные процессы.
2. Подъем ног
- Из исходного положения первого упражнения поднимите ноги и сведите их вместе.
- Положите руки под голову и продолжайте глубоко и размеренно дышать, концентрируясь на работе мышц живота.
3. Скручивания
- Оставаясь на спине, согните ноги в коленях, скрестите лодыжки и вытяните руки вперед. Сделайте вдох.
- На резком выдохе оторвите лопатки от пола, поднимая верхнюю часть корпуса. Выполните 10-20 повторений.
4. Поочередное опускание ног
- Лягте на спину, упритесь локтями в пол, поднимите ноги под углом 90 градусов (или на комфортную для вас высоту).
- На выдохе медленно опустите правую ногу, затем верните в исходное положение и повторите для левой. Сделайте по 10-20 раз на каждую сторону.
5. Разведение ног
- Лежа на спине, подтяните согнутые ноги к животу.
- На глубоком вдохе выпрямите ноги, затем на выдохе разведите их в стороны и сведите обратно.
- Повторяйте движение максимальное количество раз, сохраняя ровное и глубокое дыхание.
6. Боковые скручивания
- Лягте на левый бок, правую руку положите за голову. Сделайте вдох.
- На выдохе поднимите правую ногу и одновременно потянитесь правым локтем к правому бедру, скручивая корпус.
- Выполните максимальное количество повторений, затем поменяйте сторону.
Регулярное выполнение этого комплекса поможет активировать метаболизм, укрепить мышцы кора и постепенно уменьшить объемы в области талии. Главное — consistency и правильная техника дыхания.
