Многие девушки ходят в спортзал, чтобы похудеть. Но есть и такие, кто знает, что важно не только уменьшать жировую прослойку, но и увеличивать мышечную массу. Если вы приняли решение нарастить мышцы, мы вам дадим несколько советов по питанию и тренировочному процессу.
Как изменить рацион для наращивания мышц
При снижении веса и наращивании мышечной массы главная роль отведена калорийности. Чтобы похудеть, необходимо ее снизить. Чтобы нарастить мышцы – увеличить. Если вам сложно самостоятельно следить за потреблением калорий, установите специальные мобильные приложения. Они проанализируют вашу активность и индивидуальные показатели и дадут вам рекомендации по количеству калорий.
Очень важно также соблюдать пропорции по нутриентам. В пище углеводы не должны превышать 50%, белки – 35%, жиров должно быть около 15%. Каждый грамм съеденных углеводов и белков содержит приблизительно 4 калории, а жиры – около 9 калорий.
Включите в рацион больше сложных углеводов, они входят в состав круп и продуктов из цельного зерна. Белок нужен для строительства мышечных волокон, поэтому не стоит ими пренебрегать. Среди жиров важно отдавать предпочтение полезным полиненасыщенным, они благоприятно влияют на все системы организма, положительно влияют на пищеварительный процесс и дают чувство насыщения
Не забывайте про достаточное потребление овощей и фруктов. Эти продукты богаты клетчаткой, которая создает ощущение наполненности желудка и нормализует микрофлору кишечника.
Кушайте малыми порциями 5-6 раз в день. Так вы дадите организму питательные вещества, что хорошо отразиться на росте мышечной массы.
Еще одна важная деталь – это питьевой режим. Употребляйте остаточное количество жидкости на протяжение всего дня, особенно в спортивном зале. Специалисты рекомендуют выпивать около 10 стаканов воды в сутки.
Как питаться при разных видах тренировок
Утренняя тренировка. Чтобы не ощущать упадок сил, необходимо легко позавтракать. В качестве завтрака подойдет тост или бутерброд с чашкой кофе. После спортзала необходимо плотно поесть, чтобы восстановить энергию. Для этого хорошо подойдет белковая пища и углеводы.
Дневная тренировка. Если поход в спортзал у вас назначен на обеденное время, то придется немного скорректировать приемы пищи. Перекусите за полтора часа до тренировки и после нее в ближайшие три часа. Чтобы не загружать организм, до спортзала отдайте предпочтение легкой пище. Так она успеет усвоиться до физической нагрузки. Вполне подойдут сухофрукты, стакан сока, овсяная каша, зерновой хлеб или фруктовая нарезка. После спортзала перекусите белковыми и углеводными продуктами.
Вечерние тренировки. Дневная активность забирает много сил, их нужно восполнить с пищей. За 2 часа до тренировки плотно поешьте. Перед сном лучше всего съесть что-нибудь легкое и низкокалорийное, например, овощи и кусочек нежирного мяса.
Дорогие читатели! Важно.
Наши коллеги по цеху из TechLine запустили курсы "Дзеноводство", на которых будут делиться опытом и знаниями, как зарабатывать на Яндекс.Дзен от 100 000 рублей в месяц. И сейчас у них классные скидки на курс. Попробуйте свои силы и успейте записаться с выгодой:
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.