Многие женщины посещают тренажерный зал с целью снижения веса, однако не менее важной задачей является и увеличение мышечной массы. Грамотное сочетание силовых нагрузок и правильного питания — ключ к формированию красивого, рельефного тела. Если ваша цель — именно рост мышц, эти рекомендации по питанию и организации тренировок помогут вам достичь результата эффективнее.
Как скорректировать питание для роста мышц
Основополагающий фактор как для похудения, так и для набора мышечной массы — это контроль калорийности рациона. Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий, а для роста мышц — их небольшой избыток. Если самостоятельно вести подсчет сложно, воспользуйтесь специальными мобильными приложениями. Они, учитывая ваш уровень активности, возраст, вес и цели, рассчитают индивидуальную суточную норму калорий и макронутриентов.
Крайне важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Оптимальным для набора качественной массы считается следующее соотношение: углеводы — до 50%, белки — около 35%, жиры — 15%. Помните, что 1 грамм белков и углеводов дает примерно 4 ккал, а 1 грамм жиров — около 9 ккал.
Сделайте основой рациона сложные углеводы: они медленно усваиваются и дают длительное чувство сытости. Их источники — крупы (гречка, овсянка, бурый рис) и цельнозерновые продукты. Белки — это строительный материал для мышц, поэтому их должно быть достаточно. Включайте в меню нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, творог, бобовые. Не стоит бояться жиров: отдавайте предпочтение полезным полиненасыщенным жирам (оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба), которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, гормональный фон и улучшают пищеварение.
Обязательно ешьте много овощей и фруктов. Они богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Клетчатка нормализует работу кишечника, способствует детоксикации и помогает контролировать аппетит.
Старайтесь питаться дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Такой режим позволяет поддерживать стабильный уровень энергии и постоянно снабжать мышцы питательными веществами для восстановления и роста.
Отдельное внимание уделите питьевому режиму. Вода участвует во всех обменных процессах, включая синтез белка. Обезвоживание снижает эффективность тренировок и замедляет восстановление. Старайтесь выпивать не менее 2-2,5 литров чистой воды в день, а во время тренировки делайте несколько глотков каждые 10-15 минут.
Питание до и после тренировки в зависимости от времени суток
Утренняя тренировка
Утренняя тренировка. Занимаясь натощак, вы рискуете столкнуться с головокружением и упадком сил из-за низкого уровня гликогена. За 30-60 минут до тренировки сделайте легкий углеводный перекус: тост из цельнозернового хлеба, банан или небольшую порцию овсянки. Можно выпить чашку кофе для повышения энергии. После тренировки, в течение 30-60 минут (так называемое «белково-углеводное окно»), важно плотно поесть, чтобы восстановить запасы энергии и дать материал для роста мышц. Идеальный вариант — сочетание белка (куриная грудка, яйца, протеиновый коктейль) и сложных углеводов (гречка, рис, киноа).
Дневная тренировка
Дневная тренировка. Если вы тренируетесь в обед, скорректируйте график приема пищи. Легко перекусите за 1,5-2 часа до занятия. Подойдут продукты, которые быстро усваиваются и дают энергию: овсяная каша на воде, фрукты, горсть сухофруктов, цельнозерновой хлебец. Избегайте тяжелой, жирной пищи, чтобы не испытывать дискомфорт во время тренировки. В течение 1-2 часов после нагрузки обязательно съешьте полноценный прием пищи, богатый белками и углеводами, чтобы запустить процессы восстановления и мышечного роста.
Вечерняя тренировка
Вечерние тренировки. После рабочего дня важно восполнить потраченную энергию. Плотно поешьте за 2-2,5 часа до похода в зал, включив в этот прием и белки, и сложные углеводы. После вечерней тренировки, особенно если до сна остается мало времени, прием пищи должен быть легким, но белковым. Это поможет мышцам восстановиться ночью, не перегружая пищеварительную систему. Отлично подойдут: порция творога, омлет из яичных белков, кусочек отварной рыбы или индейки с овощным салатом.
Дорогие читатели! Важно. Когда-то мы начинали вести наш канал в Дзен просто на энтузиазме и имеющейся экспертизе. Однако теперь вдобавок к этому канал приносит доход и позволяет делать наш контент еще качественнее для вас.
Наши коллеги по цеху из TechLine запустили курсы "Дзеноводство", на которых будут делиться опытом и знаниями, как зарабатывать на Яндекс.Дзен от 100 000 рублей в месяц. И сейчас у них классные скидки на курс. Попробуйте свои силы и успейте записаться с выгодой:https://teachline.ru/courses/dzenovodstvo/?partner=m48x7931zj0
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.
