Для тех, кто хочет быстро уменьшить объемы и избавиться от лишних жировых отложений, активные тренировки становятся ключевым элементом. Одним из наиболее эффективных инструментов в этом деле является система Табата. Этот вид высокоинтенсивных интервальных тренировок не только укрепляет мышечный корсет, но и активно способствует формированию рельефного пресса и всего тела.
История и суть метода Табата
Методика получила свое название по фамилии своего создателя – японского врача Изуми Табата. Впервые она была разработана и начала применяться в середине 1990-х годов для подготовки профессиональных спортсменов, но позже завоевала популярность во всем мире благодаря своей эффективности.
Табата – это формат интервальной тренировки с максимальной интенсивностью выполнения упражнений. Стандартный подход длится всего 4-5 минут, однако за этот короткий промежуток организм получает колоссальную нагрузку. Это приводит к мощному разгону метаболизма, и процесс активного сжигания калорий продолжается еще в течение нескольких часов после завершения занятия.
Основной принцип тренировок
Ключевой принцип системы Табата заключается в строгом чередовании интервалов работы и отдыха: 20 секунд вы выполняете упражнение с максимальной отдачей и скоростью, после чего следует 10 секунд полного отдыха. Этот цикл повторяется несколько раз.
Для тренировок подходит широкий спектр силовых и аэробных упражнений. Однако крайне важно не начинать с чрезмерной нагрузки без должной физической подготовки. Хорошим индикатором готовности является способность выполнить не менее 8 качественных повторений выбранного упражнения за 20-секундный интервал.
Начинать всегда стоит с базовых и простых движений: приседаний, выпадов, отжиманий от пола. Сложность упражнения вторична – первостепенное значение имеет скорость и интенсивность его выполнения. Не стоит гнаться за количеством: более 10 повторов за 20 секунд могут привести к нарушению техники и повысить риск получения травмы. Перед началом регулярных занятий рекомендуется провести несколько пробных сетов, чтобы оценить возможности своего организма.
Упражнения для начинающих
- Отжимания
Можно выполнять как с колен (облегченный вариант), так и из классической планки. Главное – сохранять полную амплитуду движения, не сокращая ее для увеличения скорости.
- Скручивания на пресс
Исходное положение – лежа на спине. Поднимайте корпус, направляя грудную клетку к коленям. Руки держите у висков, не сцепляя пальцы в замок на затылке, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
- Приседания
Выполняйте глубокие приседания, внимательно следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за носки.
- Подъем прямых ног лежа
Лежа на спине, поднимайте и опускайте ноги, стараясь не сгибать их в коленях для максимального вовлечения мышц живота.
- Разведение рук с гантелями
Упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа на скамье. Оно отлично прорабатывает грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
- Французский жим (обратные отжимания)
Сядьте на край стула или скамьи, обопритесь руками о сиденье позади себя. Опускайте таз вниз, сгибая руки в локтях, а затем мощно выталкивайте тело вверх.
- Подъем коленей к плечам
В положении стоя или в висе на турнике подтягивайте колени к груди, стараясь коснуться правым коленом левого плеча и наоборот, чтобы включить в работу косые мышцы живота.
- Выпады
Делайте шаг вперед или назад, опускаясь до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола, а бедро передней ноги не станет параллельно полу. Для усложнения можно добавить гантели.
По мере роста силы и выносливости упражнения можно усложнять, добавляя дополнительный вес или увеличивая амплитуду движения.
Как правильно тренироваться по системе Табата
Для максимальной эффективности рекомендуется проводить тренировки натощак или не ранее, чем через 1-1.5 часа после последнего приема пищи, особенно если занятие запланировано на вторую половину дня.
Никогда не пренебрегайте разминкой! Перед основным комплексом обязательно выполните суставную гимнастику (вращения, махи), легкую кардио-нагрузку и динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной работе.
Контроль дыхания – важнейший аспект. Основное правило: выдох делается на усилии (в момент максимального мышечного напряжения), а вдох – в фазе расслабления или возврата в исходное положение.
Одна полноценная тренировка Табата позволяет сжечь до 400-500 калорий. Однако для достижения устойчивого результата в похудении необходимо сочетать физическую активность со сбалансированным питанием. Жесткие диеты противопоказаны, так как лишают организм энергии, необходимой для тренировок, и могут привести к упадку сил.
Противопоказания к занятиям
Система Табата не подходит для абсолютных новичков в фитнесе. Резкие и экстремальные нагрузки без предварительной подготовки могут нанести серьезный вред сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату.
Категорически запрещены такие тренировки людям с диагностированными заболеваниями сердца и сосудов, гипертонией, а также в период восстановления после операций или травм. Перед началом занятий обязательна консультация с врачом.
Также следует отказаться от интенсивных нагрузок во время любых острых заболеваний (ОРВИ, грипп, инфекции), при повышенной температуре тела и общем недомогании. В таких случаях организму требуется отдых и восстановление.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации о фитнесе и здоровом образе жизни, или переходите в наш блог для изучения других материалов.
