Для поддержания отличной физической формы и гармоничного развития тела девушкам специалисты советуют заниматься в тренажерном зале не менее двух раз в неделю. Ключ к успеху — грамотно составленный план, который равномерно нагружает все основные мышечные группы. В этой статье представлена готовая и эффективная программа, рассчитанная именно на два тренировочных дня.
Как правильно построить двухдневный тренировочный сплит
Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься по этой системе именно в зале, где есть доступ ко всему необходимому оборудованию. Основной акцент делается на многоповторный режим работы (около 15 повторений в подходе), который отлично подходит для тонуса мышц, улучшения их формы и выносливости без чрезмерного увеличения объема. Такой подход позволяет увидеть положительные изменения в сравнительно короткие сроки.
Важные принципы: для сбалансированного развития необходимо чередовать два предложенных тренировочных дня. Оптимальный отдых между упражнениями — 1.5–2 минуты, а между подходами в рамках одного упражнения — около 1 минуты.
День 1: Фокус на ноги, ягодицы, бицепсы и плечи
Планируйте эту тренировку на понедельник или вторник. Она комплексно прорабатывает нижнюю часть тела и некоторые мышцы верха.
1. Приседания со штангой — фундаментальное упражнение для бедер и ягодиц. Выполните 4 подхода по 15 повторений.
2. Выпады с отягощением (гантелями или штангой) — отлично дополняют приседания, детально прорабатывая ноги и улучшая баланс. Сделайте 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
3. Подъем гантелей на бицепс сидя — изолированная работа на бицепс. Выполняйте по 15 повторений на каждую руку, всего 4 подхода.
4. Жим гантелей сидя/стоя (подъем гантелей над головой) — упражнение для развития дельтовидных мышц плеч. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
Итог первой тренировки: качественная нагрузка на ягодицы, бедра, бицепсы и плечи.
День 2: Грудь, спина, трицепсы и пресс
Проводите эту тренировку, например, в среду или четверг. Она сфокусирована на мышцах верхней части тела и кора.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — базовое упражнение для грудных мышц. Выполните 4 подхода по 15 повторений.
2. Тяга верхнего блока к груди — формирует красивую осанку и укрепляет мышцы спины. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
3. Разгибание руки с гантелью в наклоне (на трицепс) — изолированная проработка трицепса, который формирует красивый контур руки. Выполните 4 подхода по 15 повторений на каждую руку.
4. Скручивания на пресс — классическое и эффективное упражнение для укрепления мышц живота. Сделайте 4 подхода по 15–20 повторений.
Эта программа — отличный старт для регулярных занятий. Для получения большего количества полезных советов и тренировочных планов подписывайтесь на наш канал или читайте материалы в блоге.
