Для поддержания отличной физической формы и проработки мышц девушкам эксперты советуют заниматься в тренажерном зале не менее двух раз в неделю. Ключ к успеху — грамотно составленный план, который равномерно нагружает все тело. В этой статье представлена эффективная двухдневная программа, которая поможет быстро достичь видимых результатов.
Как правильно построить двухдневный тренировочный сплит
Для максимальной эффективности эту систему лучше всего реализовывать в условиях спортзала, где есть доступ ко всему необходимому оборудованию. Основной акцент сделан на многоповторный режим работы (высокое количество повторений в подходе), так как именно такая нагрузка оптимально стимулирует рост и тонус мышечных волокон, позволяя добиться прогресса в сжатые сроки.
Схема проста: чередуйте первую и вторую тренировку от занятия к занятию. Например, в понедельник выполните комплекс №1, а в среду или четверг — комплекс №2. Такой подход обеспечит гармоничное развитие всего тела. Для полноценного восстановления между упражнениями делайте паузу в 1.5–2 минуты, а между подходами внутри одного упражнения — около 1 минуты.
Тренировка №1: Бицепсы, плечи и ноги
Первый день посвящен проработке нижней части тела, бицепсов и плечевого пояса.
1. Приседания со штангой — базовое упражнение для бедер и ягодиц. Выполните 4 подхода по 15 повторений.
2. Выпады с отягощением (гантели или штанга) — отлично дополняют приседания, прорабатывая ноги и стабилизирующие мышцы. Сделайте 15 повторений на каждую ногу, всего 4 подхода.
3. Подъем гантелей на бицепс сидя — изолированная работа на двуглавую мышцу плеча. Выполните по 15 повторений на каждую руку в 4 подходах.
4. Жим гантелей сидя/стоя (армейский жим) — ключевое упражнение для развития дельтовидных мышц плеч. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
Эта тренировка комплексно прорабатывает целевые группы мышц, подготавливая тело к следующему занятию, которое будет сфокусировано на грудных мышцах, спине, трицепсах и коре.
Тренировка №2: Грудь, спина, трицепсы и пресс
Второй день направлен на развитие верхней части тела и мышц кора.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — классическое упражнение для грудных мышц. Выполните 4 подхода по 15 повторений.
2. Тяга верхнего блока к груди — эффективное упражнение для укрепления и развития широчайших мышц спины. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
3. Разгибание руки с гантелью в наклоне (на трицепс) — изолированная проработка трехглавой мышцы плеча. Выполните по 15 повторений на каждую руку, всего 4 подхода.
4. Скручивания на пресс — лучшее упражнение для проработки мышц живота. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
Следуя этой программе и чередуя два тренировочных дня, вы сможете эффективно проработать все основные мышечные группы всего за два занятия в неделю. Для получения большего количества полезных советов и фитнес-программ подписывайтесь на наш канал или читайте материалы в нашем блоге.
