Началась третья неделя моего пути к снижению веса с начальных 110 килограммов. Сегодняшний рацион получился довольно скромным — всего 1425 калорий, что ниже моего обычного ориентира.
Мой подход к питанию и активности
Моя стратегия основана на создании дефицита калорий: я стараюсь потреблять меньше энергии, чем трачу. Основу моего питания составляет домашняя еда. Для расхода калорий я полагаюсь на умственную работу, вечерние занятия йогой и физический труд в деревне, который в шутку называю «лопато-фитнесом». Хотя я стремлюсь к отметке в 1800 калорий в день, точный подсчет осложняется тем, что я не взвешиваю продукты на кухонных весах. В последнее время у меня чаще получается около 1600 калорий, выше 1800 я не поднималась за две полные недели, а вот ниже — опускаюсь регулярно. 1400 калорий — это мой текущий минимум.
Завтрак: лёгкое начало дня
Утренний приём пищи включал 125 граммов йогурта (106 ккал), 180 граммов помело (70 ккал) и 128 граммов геркулесовой каши на молоке (134 ккал). Такой завтрак даёт заряд энергии без ощущения тяжести.
Перекус: фрукты и немного орехов
На ланч у меня было 150 граммов яблока (78 ккал), кофе с молоком (39 ккал), 25 граммов сырника (43 ккал) и примерно 6 граммов сырого арахиса (37 ккал). Небольшая порция орехов добавила полезных жиров.
Обед: сытное и сбалансированное блюдо
Обед состоял из 70 граммов отварной вермишели (79 ккал), 70 граммов отварного картофеля (57 ккал), 130 граммов тушеной с овощами говядины (162 ккал) и 200 граммов винегрета, заправленного 10 граммами нерафинированного подсолнечного масла (180 ккал).
Ужин: суп и салат
Вечерний приём пищи включал 106 граммов винегрета с 2 граммами масла (65 ккал), 320 граммов свекольника (115 ккал), 60 граммов пшеничного хлеба (156 ккал, на фото отсутствует) и 50 граммов сметаны (80 ккал). В качестве маленького десерта была одна карамелька «Барбарис» (примерно 20 ккал).
Важные наблюдения и осознанный выбор
Сегодня я сделала для себя открытие: в столовую ложку помещается не 50, а всего 30 граммов сметаны. Эта ошибка в расчётах наглядно показывает, как легко ошибиться в подсчёте калорий без точных измерений.
Мой ужин сегодня был тематическим: свекольный суп и винегрет со свеклой. Не знаю, многие ли так делают, но мне это нравится.
Был и важный психологический момент: после супа я уже не хотела есть винегрет с хлебом. Раньше я бы заставила себя доесть, чтобы выйти на привычные 1800 калорий. Но сегодня я сознательно остановилась, прислушавшись к своему телу. Это новый для меня подход, и мне интересно, как он повлияет на самочувствие и процесс в долгосрочной перспективе.
В итоге дефицит за день составил почти 700 калорий. Я не считаю такой большой разрыв полезным и не советую никому сознательно голодать. Крайности редко приводят к устойчивому результату.
На этой фотографии — все приёмы пищи за день. Дневного перекуса, как такового, не было, чем я была занята — уже не помню.
Баланс БЖУ: на что обратить внимание
Для тех, кому интересны макронутриенты, вот раскладка по белкам, жирам и углеводам. Как многие уже замечали, белка в моём рационе традиционно маловато, над этим стоит работать.
Выводы и уроки прошлого
Признаюсь, желание искусственно занижать калораж мне знакомо. В прошлом я официально «сидела» на диете в 1200 калорий, но на практике часто ела всего 1000, 900 и даже 800 ккал. Тогда я радовалась таким дням, не понимая, что наношу вред своему метаболизму и психике. Позднее это выливалось в неконтролируемые приступы голода и быстрый набор веса, как на дрожжах. Сейчас я стараюсь подходить к процессу более осознанно, избегая крайностей.
