Представленные ниже три упражнения комплексно и глубоко прорабатывают трехглавую мышцу плеча (трицепс). Их эффективность такова, что для развития этой мышечной группы часто не требуется дополнительных изолирующих движений. Более того, для значительного прогресса может быть достаточно регулярного выполнения даже одного из них.
Прогрессия нагрузки: от простого к сложному
Упражнения выстроены в порядке возрастания сложности, что позволяет выстроить логичную тренировочную прогрессию. Освоив технику первого движения и добившись в нем уверенных результатов, можно переходить ко второму, а затем — к самому сложному, третьему варианту.
1. Бриллиантовые отжимания
Ключевой момент — постановка ладоней. Их нужно расположить близко друг к другу так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя фигуру, напоминающую ромб или огранку драгоценного камня, что и дало название упражнению.
Важное замечание: Хотя это упражнение считается самым легким в данной тройке, оно существенно сложнее классических отжиманий с средней постановкой рук, так как смещает акцент нагрузки именно на трицепсы.
Техника дыхания: Опускайтесь вниз на медленном вдохе, мощно выталкивайте тело вверх на выдохе.
2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
Основная тонкость этого упражнения — положение корпуса. При классических отжиманиях на брусьях для проработки грудных мышц корпус наклоняют вперед. Для смещения нагрузки на трицепсы необходимо сохранять тело как можно более вертикальным и прямым на протяжении всего движения.
Добиться этого технически сложно и требует значительных усилий, но именно это положение гарантирует, что основную работу будут выполнять трицепсы, а не грудные мышцы.
Техника дыхания: При опускании в нижнюю точку делайте вдох, при подъеме — выдох.
3. Обратные отжимания от скамьи (или другой опоры)
Это одно из самых эффективных и в то же время сложных упражнений для трицепса с весом собственного тела. В нижней точке амплитуды таз должен опускаться достаточно глубоко, ниже уровня кистей, что обеспечивает максимальное растяжение и последующее мощное сокращение целевых мышц.
Упражнение обладает высокой интенсивностью. Для его выполнения потребуется невысокая устойчивая опора: скамья, стул или ступенька. Выполнение даже нескольких чистых повторений свидетельствует о хорошем уровне физической подготовки.
Техника дыхания: Синхронизация дыхания остается прежней: вдох на фазе опускания, мощный выдох при подъеме.
Рекомендации по тренировкам
Для стабильного роста силы и объема трицепсов рекомендуется выполнять одно или несколько этих упражнений с периодичностью 3 раза в неделю. Оптимальный режим — 3 подхода в каждом упражнении. Количество повторений в подходе должно составлять 80-90% от вашего текущего максимума, что соответствует диапазону 8-12 повторений для роста мышечной массы.
Придерживаясь этих принципов, вы гарантированно добьетесь впечатляющего развития трехглавых мышц плеча, которые станут заметным элементом вашей физической формы.
Желаю продуктивных тренировок!
P.S. В издательстве АСТ вышла моя книга "Здоровье и красивая фигура после 50 лет". Заказать ее можно здесь.
Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте -подписывайтесь на мой раздел.