Эти три упражнения настолько эффективно прорабатывают трицепс, что могут составить полноценную программу для рук. По сути, для результата достаточно даже одного из них — любого. И это работает даже после 40 лет.
Важный момент: упражнения представлены в порядке увеличения сложности. Начинайте с первого, освойте его, затем переходите ко второму, и только потом пробуйте третье.
1. Бриллиантовые отжимания
Ключевая особенность — постановка ладоней. Расположите их близко друг к другу так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромб (или «бриллиант»).
Хотя это упражнение я назвал легким (относительно следующих), оно значительно сложнее обычных отжиманий. Основная нагрузка ложится на трицепсы. Техника дыхания: вдох на опускании, выдох на подъеме.
2. Отжимания на брусьях с вертикальным корпусом
Здесь важна техника. Обычно при отжиманиях на брусьях корпус наклоняют вперед, смещая акцент на грудные мышцы. Наша задача — заставить работать трицепсы. Для этого нужно изо всех сил стараться держать тело максимально вертикально на протяжении всего движения. Это сложно, но необходимо. Дышим по той же схеме: вдох — вниз, выдох — вверх.
3. Обратные отжимания от опоры
Это упражнение высшего уровня сложности. Исходное положение: спиной к невысокой опоре (скамье, стулу), руки упираются в край позади себя. В нижней точке амплитуды голова должна опускаться ниже уровня опоры. Ощущения будут интенсивными — это настоящее испытание. Тот, кто выполнит это отжимание хотя бы раз, уже может собой гордиться. Дыхание: вдох при опускании, выдох при подъеме. Ваши трицепсы получат мощнейший стимул к росту.
Как тренироваться?
Выполняйте любое из этих упражнений (или их последовательность) 3 раза в неделю. Делайте 3 подхода, работая в диапазоне 80-90% от вашего максимума в повторениях. Такая стратегия гарантированно приведет к впечатляющим результатам.
Личный опыт подтверждает: даже после 40 лет можно построить такие трицепсы, о которых многие мечтают в молодости, но не могут достичь. Желаю вам успехов на этом пути!
P.S. В издательстве АСТ вышла моя книга "Здоровье и красивая фигура после 50 лет". Заказать ее можно здесь.
Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте — подписывайтесь на мой раздел.
