Эти три упражнения настолько качественно прорабатывают трицепс, что могут составить полноценную программу для его развития. По сути, для прогресса достаточно даже одного из них, выбранного в соответствии с вашим уровнем подготовки. И что особенно важно — эта методика эффективна и для людей старше 40 лет.
Прогрессия нагрузки: от простого к сложному
Упражнения представлены в порядке увеличения сложности. Это означает, что следует начинать с первого, полностью освоить его технику и только затем переходить ко второму. Когда второе упражнение будет даваться легко, можно включить в тренировки третье, самое сложное.
1. Бриллиантовые отжимания
Ключевой момент — постановка рук. Ладони нужно расположить близко друг к другу так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную фигуру, напоминающую огранку драгоценного камня. Отсюда и название упражнения.
Важное замечание: Хотя это упражнение считается самым легким в данной тройке, оно значительно сложнее классических отжиманий с обычной постановкой рук. Дыхание: на вдохе — плавно опускайтесь вниз, на выдохе — мощно выжимайте тело вверх.
2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
Здесь важно понимать нюанс техники. При выполнении отжиманий на брусьях мы часто неосознанно наклоняем корпус вперед, что смещает нагрузку на грудные мышцы. Для целевой проработки трицепса необходимо сознательно удерживать тело в максимально вертикальном положении.
Это требует значительных усилий и концентрации, но именно так вы изолируете трицепс. Дыхательный ритм сохраняется: вдох на движении вниз, выдох на усилии вверх.
3. Обратные отжимания от опоры (сложный уровень)
Это упражнение — настоящий вызов. Технически правильное выполнение подразумевает опускание тела так низко, чтобы голова в нижней точке оказалась ниже уровня опоры (например, скамьи или стула). Ощущение нагрузки будет исключительно сильным.
Для выполнения нужно упереться руками позади себя в устойчивую невысокую опору. Даже одно чистое повторение говорит о высоком уровне физической подготовки. Дыхание: вдох при опускании, выдох при подъеме. Это упражнение гарантированно шокирует ваши трицепсы мощнейшей нагрузкой, что и является целью тренировки.
Рекомендации по тренировкам
Для достижения результата выполняйте выбранное упражнение три раза в неделю. Делайте по три подхода в каждой тренировке, работая в диапазоне 80-90% от вашего максимального количества повторений. Такая система позволяет эффективно наращивать силу и объем мышц.
Следуя этим принципам, вы сможете развить впечатляющие трицепсы. Личный опыт автора подтверждает, что эта методика работает даже после 40 лет, позволяя достичь формы, о которой многие мечтают в молодости, но не могут получить.
Желаю вам упорства и отличных результатов!
P.S. В издательстве АСТ вышла моя книга "Здоровье и красивая фигура после 50 лет". Заказать ее можно здесь.
