Для мужчин, которые активно занимаются спортом, баланс калорий — это ключевой фактор успеха. Слишком низкая калорийность рациона приводит к упадку сил и тормозит набор мышечной массы, а постоянный избыток калорий неизбежно ведет к увеличению жировой прослойки, что сводит на нет усилия в зале.
Индивидуальный подход — залог успеха
Не существует универсальной цифры, подходящей всем. Идеальное количество калорий — величина индивидуальная. Она рассчитывается с учетом целого ряда персональных параметров: текущего веса и возраста, уровня ежедневной и спортивной активности, а также особенностей метаболизма.
Два кита энергозатрат: базовый обмен и активность
Энергопотребление организма складывается из двух основных компонентов. Первый — это базовый обмен (основной метаболизм). Это энергия, которую тело тратит в состоянии полного покоя на поддержание жизненно важных функций: работу мозга, сердца, дыхательной системы, клеточный обмен и терморегуляцию.
Второй, не менее важный компонент — это энергия, затрачиваемая на физическую активность. Сюда входит не только время тренировки, но и вся ежедневная деятельность: ходьба, работа по дому, даже жестикуляция. Понятно, что у регулярно тренирующихся мужчин этот показатель значительно выше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни.
Практические рекомендации для набора массы
На основе исследований, для мужчин, цель которых — эффективный набор качественной мышечной массы при активных тренировках, оптимальным считается потребление от 53 до 60 килокалорий на каждый килограмм собственного веса в сутки.
Однако, важна не только общая цифра, но и правильное распределение нутриентов (БЖУ):
- 60-70% калорий должны поступать из сложных углеводов (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи). Они дают длительную энергию для тренировок и восстановления.
- 12-15% рациона необходимо отвести под белки (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) — основной строительный материал для мышц.
- Оставшиеся 15-28% приходятся на полезные жиры (орехи, авокадо, растительные масла, жирная рыба), которые критически важны для гормонального фона и здоровья в целом.
Таким образом, сбалансированный и правильно рассчитанный по калориям рацион — это не просто дополнение к тренировкам, а их фундаментальная часть, без которой достижение серьезных результатов практически невозможно.
Реклама партнера: готовые рационы питания
