С переходом на удалённый режим работы наша физическая активность часто снижается, а доступ к холодильнику становится проще. Это создаёт риск набора лишнего веса. Чтобы сохранить форму в новых условиях, важно понимать, сколько калорий вам действительно нужно. Мы расскажем, как это определить, и дадим советы по поддержанию активности дома.
Первый шаг: оцените свой вес с помощью ИМТ
Прежде чем считать калории, полезно оценить текущее состояние. Индекс массы тела (ИМТ) — это простой показатель, который помогает понять, соответствует ли ваш вес норме. Рассчитать его можно по специальным формулам или с помощью онлайн-калькуляторов.
Расшифровка показателей ИМТ:
- Менее 16: выраженный дефицит массы тела.
- 16–18.5: недостаточный вес.
- 18.5–24.99: нормальный вес.
- 25–30: избыточный вес.
- Более 30: ожирение.
Рассчитав свой ИМТ, вы поймёте, нужно ли вам корректировать питание для поддержания или снижения веса.
Второй шаг: рассчитайте свою норму калорий
Ключевой инструмент для планирования рациона — расчёт суточной нормы калорий. Диетологи часто используют для этого формулу Миффлина-Сан Жеора, которая определяет величину основного обмена (калории, необходимые для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя).
Формула для женщин:
10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161
Формула для мужчин:
10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5
Полученное число — это базовый метаболизм. Чтобы узнать полную суточную потребность, его нужно умножить на коэффициент вашей физической активности:
- 1.2 — минимальная активность (сидячая работа, почти нет спорта).
- 1.375 — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю.
- 1.4625 — умеренные тренировки 3–5 раз в неделю.
- 1.550 — интенсивные тренировки 5 раз в неделю.
- 1.6375 — ежедневные тренировки.
- 1.725 — тяжёлые тренировки дважды в день или физическая работа.
- 1.9 — профессиональный спорт или тяжёлый физический труд.
Пример расчёта
Рассмотрим на примере: женщина 28 лет, вес 60 кг, рост 160 см, занимается спортом 5 раз в неделю.
- По формуле: (10 × 60) + (6.25 × 160) – (5 × 28) – 161 = 1299 ккал (базовый обмен).
- Умножаем на коэффициент активности 1.4625: 1299 × 1.4625 ≈ 1899 ккал.
Таким образом, для поддержания текущего веса ей нужно потреблять около 1900 ккал в день. Для плавного похудения можно уменьшить эту норму на 15–20% (примерно до 1500–1600 ккал).
Как оставаться активным на удалёнке
Даже работая из дома, можно и нужно двигаться. Это не только помогает тратить калории, но и поддерживает тонус мышц и хорошее самочувствие.
Практические советы:
- Используйте технологии: установите на телефон приложение-шагомер или таймер, который будет напоминать вам вставать и разминаться каждый час.
- Начните с зарядки: даже 5–10 минут утренней разминки запустят метаболизм и зададут тонус на весь день.
- Планируйте тренировки: старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю (например, 3 раза по 50 минут). Если сложно выделить целый час, разбейте тренировки на блоки по 15–30 минут в течение дня.
- Гуляйте с пользой: используйте разрешённые выходы (например, в магазин) как возможность пройтись. Не забывайте о мерах безопасности.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете адаптировать свой рацион и режим активности к условиям удалённой работы, сохранив здоровье и хорошую форму.
