Приветствую всех, кто следит за своим питанием! Меня зовут Лена, и я делюсь своим опытом пути к здоровому весу. Моя отправная точка — 110 килограммов. Уже 70 дней я скрупулёзно веду учёт калорийности всего, что съедаю за день. Еженедельно я публикую подробный отчёт о своём меню, чтобы показать, как выглядит осознанное питание на практике.
В этом посте вы найдёте моё меню на всю неделю: завтраки, обеды, ужины и перекусы. Моя дневная норма составляет 1800 калорий, и я стараюсь придерживаться этой цифры. Чаще всего итог получается ниже — на этой неделе суточная калорийность колебалась в диапазоне от 1400 до 1800 ккал.
День 1. Понедельник
Итог за день: 1558 калорий.
Завтрак (161 ккал): Творог, ряженка, кофе с молоком — лёгкий и белковый старт дня.
Обед (417 ккал): Питательное блюдо из варёной красной фасоли со сливочным маслом.
Ужин (525 ккал): Сытный суп харчо и порция свежего овощного салата со сметаной.
Перекусы (455 ккал): В течение дня: яблоко, сладкий перец, ветчина с жареным яйцом. Позже — банан и сыр.
День 2. Вторник
Итог за день: 1418 калорий.
Завтрак (21 ккал): Минимум калорий: банан и немного необжаренного арахиса.
Обед (524 ккал): Фасоль со сливочным маслом и витаминный салат из моркови со сметаной и чесноком.
Ужин (311 ккал): Простое и вкусное сочетание: жареное яйцо и морковный салат.
Перекусы (562 ккал): Два приёма: 1) Бутерброды с сыром и колбасой, кофе с молоком и сахаром. 2) Фруктово-ореховая смесь: банан, яблоко и арахис.
День 3. Среда
Итог за день: 1639 калорий.
Завтрак (260 ккал): Классика — гречневая каша с молоком.
Обед (447 ккал): Красная фасоль, морковный салат со сметаной и бутерброд с паштетом из птицы.
Ужин (398 ккал): Макароны с тушёной говядиной и овощами, а также стакан компота из сухофруктов.
Перекусы (534 ккал): Ряженка с творогом и бананом, а также отдельно яблоко и ещё один банан.
День 4. Четверг
Итог за день: 1462 калории.
Завтрак (315 ккал): Снова гречка с молоком, дополненная небольшим количеством сыра и колбасы для сытности.
Обед (328 ккал): Гречка с говядиной, морковный салат и компот.
Ужин (331 ккал): Макароны с тушёной говядиной и овощами (повтор удачного ужина).
Перекусы (488 ккал): Бутерброд с сыром и колбасой, кофе с сахаром, а также полезный десерт — печёные яблоки с корицей.
День 5. Пятница
Итог за день: 1833 калории.
Завтрак (221 ккал): Гречка с молоком и половинка печёного яблока.
Обед (567 ккал): Варёный рис и омлет — сытное и простое сочетание.
Ужин (436 ккал): Спагетти с маслом и лобио (острое блюдо из фасоли).
Перекусы (610 ккал): Бутерброд, арахис, кофе, а позже — ряженка и печенье.
День 6. Суббота
Итог за день: 1667 калорий.
Завтрак (309 ккал): Бутерброд, яблоко и чашка кофе.
Обед (455 ккал): Повтор вчерашнего сытного обеда: варёный рис с омлетом.
Ужин (524 ккал): Классическое домашнее блюдо: картофельное пюре с котлетой и ягодный морс.
Перекус (379 ккал): Бутерброд с маслом и кофе.
День 7. Воскресенье
Итог за день: 1720 калорий.
Завтрак (200 ккал): Капучино и кусочек сыра.
Обед (450 ккал): Третий день подряд на обед — рис с омлетом, что говорит о практичности и простоте планирования.
Ужин (616 ккал): Сытные голубцы со сметаной.
Перекус (454 ккал): Котлета с хлебом и яблоко.
Итоги недели и выводы
Интересно отметить, что в течение всех семи дней калории распределялись между приёмами пищи достаточно равномерно. Завтраки у меня традиционно получаются скромными — около 200-300 калорий. Основная же энергия распределяется между обедом, ужином и двумя перекусами, на каждый из которых приходится примерно по 400 калорий. Раньше мой рацион был несбалансированным: я могла съесть 800 калорий в первой половине дня, а затем «добрать» 1000 на ужин. Сейчас такой дисбаланс ушёл в прошлое, хотя воскресный ужин вышел чуть более калорийным.
К чему я всё это рассказываю? Если вам сложно даётся переход на правильное питание, если вы не понимаете, откуда берутся лишние килограммы и почему вес стоит на месте, попробуйте начать считать калории. Это самый объективный инструмент. Рассчитайте свою индивидуальную суточную норму, затем с помощью кухонных весов и анализатора калорийности проанализируйте всё, что едите. Результаты могут вас сильно удивить и стать отправной точкой для осознанных и эффективных изменений.
