Хроническое перенапряжение мышц спины — распространённая причина болевых ощущений в пояснице и других отделах позвоночника. Это состояние не только вызывает дискомфорт, но и может провоцировать развитие серьёзных патологий, включая протрузии и грыжи межпозвоночных дисков.
Для поддержания здоровья позвоночника крайне важно обеспечивать нормальный кровоток и питание тканей. Регулярное снятие мышечного напряжения, которое накапливается в течение дня из-за сидячего образа жизни и неправильной осанки, помогает предотвратить спазмы и снизить избыточное давление на межпозвонковые диски.
Профилактика и лечение в домашних условиях
Всего 10–15 минут вечерних занятий на полу могут принести значительную пользу вашему позвоночнику. Представленный ниже комплекс простых упражнений эффективно снимает напряжение с ключевых мышечных групп спины.
Систематическое выполнение этого комплекса служит отличной профилактикой проблем с позвоночником и может быть частью восстановительной терапии. Упражнения безопасны даже при наличии таких диагнозов, как остеохондроз или межпозвоночная грыжа.
Основные правила выполнения
Выполняйте все движения в спокойном, плавном темпе, избегая рывков. Контролируйте дыхание: усилие (нагруженная фаза) всегда делается на выдохе, а вдох приходится на фазу расслабления или возврата в исходное положение.
Комплекс упражнений
Упражнение 1. «Поза ребёнка» (растяжка позвоночника)
Встаньте на четвереньки, затем плавно опустите таз на пятки, оставляя руки вытянутыми вперед. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Задержитесь в этом положении на 5–7 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите 8–12 раз.
Упражнение 2. «Птица-собака» (координация и укрепление)
Из положения на четвереньках одновременно вытяните вперед прямую правую руку и назад — левую ногу. Удерживайте тело ровно, не прогибаясь в пояснице, 5–7 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой пары конечностей. Сделайте по 5–7 повторений на каждую сторону.
Упражнение 3. Подъём ноги лёжа
Лягте на спину. Одна нога согнута в колене, стопа стоит на полу. Вторую прямую ногу медленно поднимите вверх, носок тяните на себя. Удерживайте ногу в верхней точке 5 секунд, затем плавно опустите. Повторите 5–8 раз для каждой ноги.
Упражнение 4. Подтягивание колена к груди
Лёжа на спине, согните одну ногу и обхватите колено руками. Мягко подтяните его к груди, одновременно прижимая лоб к колену. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, чувствуя растяжение в пояснице. Поменяйте ногу. Выполните по 5–8 повторений.
Упражнение 5. «Супермен» (диагональные подъёмы)
Лягте на живот. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, задержите их на весу на 3–5 секунд. Опустите и повторите для другой диагонали (левая рука — правая нога). Сделайте по 5–8 подъёмов для каждой стороны.
Упражнение 6. Скручивание верхнего пресса
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Руки заведите за голову. На выдохе оторвите голову и плечи от пола, потянитесь локтями к коленям, не отрывая поясницу. Задержитесь на 5 секунд и медленно опуститесь. Выполните 10–12 повторений.
