Упражнение «планка» является популярным элементом многих тренировочных программ. При правильном выполнении оно способствует укреплению мышечного корсета, улучшению осанки, снижению болей в пояснице и повышению общей гибкости. Однако ключевой момент — это строгое соблюдение техники, которая имеет свои нюансы. Чтобы выжать из этого статического упражнения максимум пользы и избежать распространенных ошибок, предлагаем ознакомиться с пятью экспертными рекомендациями.
1. Максимально задействуйте ягодичные мышцы
Активация ягодиц — универсальный совет для многих упражнений, и планка не исключение. Сильное сознательное сжатие ягодичных мышц во время стойки помогает достичь нескольких важных целей: оно способствует растяжению мышц-сгибателей бедра, увеличивает нагрузку на мышцы живота (что напрямую работает на цель подтянутого пресса) и, что критически важно, стабилизирует положение таза. Это снимает излишнее напряжение с поясничного отдела позвоночника и предотвращает его опасный прогиб, который часто является причиной дискомфорта.
2. Откажитесь от длительных подходов в пользу коротких и интенсивных
Современный подход к выполнению планки смещается от выносливости к качеству напряжения. Профессор Стюарт МакГилл, известный специалист по биомеханике позвоночника, рекомендует выполнять упражнение короткими, но мощными подходами — всего по 10 секунд, выкладываясь на 100%. После такого подхода следует короткий отдых, а затем — повтор. Эта методика, известная как «протокол МакГилла», доказано укрепляет глубокие мышцы кора и минимизирует риск получения травм. Аналогичного принципа придерживается и тренер Павел Цацулин, разработавший систему RKC, где планка выполняется с экстремальным мышечным напряжением в течение короткого времени. Практика показывает, что такой подход быстрее приводит к заметному укреплению пресса.
3. Найдите индивидуальную постановку тела
Не существует единой, идеальной для всех позы для планки. Из-за различий в антропометрии (рост, длина конечностей, вес) точка оптимального напряжения у каждого человека своя. Как отмечает специалист по движению Грег Пигнатаро, важно экспериментальным путем найти такое положение, при котором основная нагрузка ложится именно на целевые мышцы кора, а не компенсируется суставами плеч или локтей. Небольшая корректировка расстояния между стопами или ладонями (локтями) может кардинально изменить ощущения от упражнения.
4. Используйте ментальный образ «заглядывания за забор»
Многие не чувствуют нужного напряжения в области живота. Исправить это помогает простая визуализация. Примите положение планки и представьте, что перед вами находится невысокий забор. Ваша задача — заглянуть за него. Для этого слегка подайте локти вперед (ближе к ногам), вытяните шею и приподнимите подбородок. Это движение автоматически выравнивает линию плеч и бедер в одну прямую, снимая нагрузку с трапециевидных мышц и перенося ее на пресс, что и является главной целью упражнения.
5. Создайте общее напряжение, сжимая подмышки
Эффективность планки, как и многих силовых упражнений, основана на феномене «иррадиации» — распространении нервного импульса и напряжения от одних мышц к другим. Чтобы надежно стабилизировать весь корпус и защитить позвоночник, необходимо создать общее мышечное напряжение. Простой и действенный прием — сильно сжать подмышки, как будто вы пытаетесь удержать ими грецкий орех. Это подключает широчайшие мышцы спины и грудные мышцы, что мгновенно увеличивает жесткость всего мышечного корсета и делает планку по-настоящему безопасной и результативной.
Для получения большего количества проверенных советов по тренировкам и здоровому образу жизни подписывайтесь на обновления нашего сайта или изучайте материалы в специальном разделе блога.
