Стрессовые ситуации, которые стали частыми спутниками современной жизни, провоцируют выработку кортизола — гормона, способного усиливать аппетит и приводить к систематическому перееданию. Это, в свою очередь, негативно сказывается на весе, качестве сна и иммунной защите организма. Диетолог Светлана Фус делится практическими рекомендациями, которые помогут взять под контроль пищевое поведение, особенно в периоды повышенной тревожности и вынужденного нахождения дома.
1. Осознанный подход к приёму пищи
Многие привыкли совмещать еду с другими занятиями: просмотром сериалов, работой за компьютером или общением. Такая практика отвлекает внимание от самого процесса питания, из-за чего легко потерять контроль над объёмом съеденного. Нередко мы тянемся за едой, даже не испытывая настоящего голода, просто по привычке или от скуки.
Решение: Старайтесь принимать пищу за сервированным столом, в спокойной обстановке. Концентрируйтесь на вкусе, текстуре и аромате блюда. Ешьте не торопясь, тщательно пережёвывая — это даст мозгу достаточно времени, чтобы получить сигнал о насыщении и предотвратит переедание.
2. Чёткий режим питания — залог стабильности
Период, когда график становится более свободным, — отличная возможность наладить системный подход к питанию. Регулярные приёмы пищи с интервалом в 3–5 часов помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови и нормализовать выработку гормонов, отвечающих за голод и сытость.
Как это работает: Определите для себя удобное время для завтрака, обеда и ужина. Размер порции должен быть таким, чтобы чувство сытости сохранялось до следующего планового приёма пищи. Это естественным образом сократит количество спонтанных перекусов и общую калорийность рациона.
3. Вода вместо калорийных напитков
Сладкая газировка, пакетированные соки, кофе и чай с сахаром, употребляемые между основными приёмами пищи, вызывают резкий выброс инсулина. Это не только способствует накоплению жира, но и может провоцировать новые приступы голода.
Полезная альтернатива: Если через короткое время после еды вам снова захотелось есть, сначала выпейте стакан чистой воды. Центры голода и жажды в мозге расположены близко, и их сигналы часто путаются. Регулярное употребление воды или несладких напитков (травяной чай, вода с лимоном) поможет поддерживать гидратацию и избежать ложного чувства голода.
4. Аудит продуктовой корзины
Качество питания напрямую влияет на аппетит. Продукты с высоким содержанием скрытых сахаров, соли и нездоровых жиров (полуфабрикаты, соусы, колбасы, выпечка) обладают свойством «подстёгивать» аппетит, делая вкус ярче и заставляя съедать больше. После такой еды насыщение наступает ненадолго, и вскоре возникает желание снова что-то перекусить — это не истинный голод, а пищевая «тяга».
Что делать: Внимательно изучайте состав продуктов. Отдавайте предпочтение цельной, минимально обработанной пище: овощам, фруктам, крупам, качественным белкам и полезным жирам.
5. Пищевой дневник как инструмент самопознания
Иногда постоянное чувство голода может быть сигналом о нехватке определённых питательных веществ (нутриентов) в рационе. Чтобы выявить закономерности и дисбалансы, крайне полезно вести пищевой дневник.
Как его вести: Фиксируйте в нём абсолютно всё, что вы едите и пьёте, включая даже небольшие перекусы. Анализ записей за период не менее 7 дней (а лучше — дольше) позволит наглядно увидеть, каких продуктов в избытке, а каких не хватает, как часто вы едите полноценно, а когда «перехватываете» на бегу. Это первый шаг к осознанному и сбалансированному питанию.
Как отмечает Светлана Фус, для получения объективной картины пищевых привычек дневник питания стоит вести минимум неделю. Только продолжительное наблюдение поможет сделать точные выводы и скорректировать рацион.
Подписывайтесь на наш сайт, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.
