У каждой знаменитости есть свой личный тренер, специалист по питанию и массажист. Они помогают звездам составить рацион и программу тренировок. И вот что самое интересное: их рекомендации по питанию вы можете почерпнуть из обычных источников, а упражнения не требуют специального оборудования! Лала Акопян, чемпионка мира и Европы WFF WFF(EN) NAC NPA, дала несколько советов по тренировкам в условиях самоизоляции, которые помогут приобрести фигуру, как у голливудских звезд.
Динамическая планка Мэрайи Кэри
Этой певице больше 50 лет, но разве по ней скажешь? Женщина всю жизнь ведет борьбу с лишними килограммами. Однажды она даже решилась на операцию по уменьшению желудка. Чтобы сохранять стройность, она жестко ограничивает потребление калорий, очень часто прогуливается и занимается акваэробикой. Без обычных тренировок тоже не обходится. Мэрайя любит стоять в динамической планке.
Как выполнять. Перед тем, как выполнять упражнение, лучше всего освоить технику классической планки. Помните, что все тело должно быть в напряженном положении, не проваливайтесь в пояснице и сожмите ягодицы. Если вы сможете выполнять обычную планку 3 раза по 30-40 сек с таким же перерывом на отдых, можно усложнять упражнение. Чтобы сделать динамическую планку, подтяните колено одной ноги к грудной клетке, затем повторить это с другой ногой. Сделайте шесть повторений для каждой ноги. Упражнение повторяйте 3-4 раза. Все движения выполняйте подконтрольно, ощущая рабочие группы мышц (они указаны на картинке красным).
Берпи Памелы Андерсон
Памеле уже 52 года, но она продолжает тренироваться, чтобы блистать на фотосессиях и киноэкране совершенной фигурой. Актриса не употребляет пищу животного происхождения, любит пробежки и тай-бо. Одно из любимейших упражнений – берпи.
Как выполнять. Для начала натренируйтесь делать базу. Поставьте ноги на ширине плеч, руки вперед. Глубоко присядьте, будто под вами стоит стул. Потом выпрыгните из этого положения с максимальной отдачей. Если вы можете делать три похода по 15 прыжков с отдыхом по полторы минуты, значит, можно выполнять берпи. Для этого прыгать нужно сразу в стойку планки с опорой на прямые руки. Когда будете в этом положении, прыжками переместите стопы к рукам, обратно и встаньте. Выполнять упражнение нужно 45 секунд без отдыха.
Экстензия на трицепс от Дженнифер Гарнер
Дженнифер Гарнер 47 лет, но даже в этом возрасте ее руки не потеряли свою форму. Актриса тренируется шесть дней в неделю, сочетая кардио и силовые упражнения. Например, экстензия на трицепс.
Как выполнять. Для начала научитесь делать подготовительную часть – обратные отжимания. Для этого нужно встать спиной к стулу, отойти на один шаг, опереться на него руками, выпрямить ноги, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Из такого положения делайте подъем тела, нагрузка должна приходиться на руки, так будут работать трицепсы. Так отжиматься необходимо 15 раз. Потом отдыхайте 1 минуту и снова повторяйте. Когда сможете выполнять 4 подхода, переходите на экстензию.
Для упражнения возьмите ленту-экспандер. Встаньте ровно, возьмитесь за края экспандера и сделайте движение, напрягая бицепс. Растягивайте резинку, выпрямляя локти. Сделайте 15-20 раз 3 подхода. На отдых уделяйте не больше минуты.
Упражнение «Стул» от Дженнифер Энистон
Актриса всегда имеет цветущий вид. Чтобы добиться такой точеной фигуры после 50 лет, Дженнифер не ест сладкое, соблюдает питьевой режим и активно тренируется. Особое внимание она уделяет бедрам, для чего делает упражнение «Стул».
Как выполнять. Подготовьте свое тело к предстоящей нагрузке. Становитесь к стенке, потом делайте один шаг вперед и обопритесь на нее спиной, чтобы лопатки прикасались с поверхностью. Руки нужно выпрямить вперед или над головой. Медленно приседайте вдоль стенки, пока бедра не окажутся параллельны полу, оставайтесь в таком положении одну минуту. Вы должны чувствовать напряжение в ягодицах. Когда натренируете мышцы, можете делать упражнение «Стул». Техника одинаковая, необходимо только во время замирания делайте 5 глубоких вдохов и выдохов, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Так необходимо повторять 15 раз.
Ума Турман даже в 49 лет не потеряла тонус мышц, потому что постоянно выходит на пробежки и занимается йогой. Дома она предпочитает тренироваться с гантелями.
Как выполнять. Чтобы хорошо прокачать ягодицы, делайте дома мертвую тегу. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки. Держа спину прямо, наклоняйтесь так, чтобы гантели максимально опустились к полу. Небольшое сгибание в коленях допустимо. Чтобы вернуться в исходное положение, напрягайте ягодицы и выталкиваете себя в исходное положение.
Когда сможете выполнять 15 повторений по 3 раза с отдыхом 20 секунд между подходами, усложняйте упражнение – увеличивайте вес гантелей. Если у вас нет спортивного инвентаря, используйте обычные бутылки с водой. Идеальным считается вариант, когда вы можете делать 5 подходов по 20 наклонов.
По меркам общества, Шэрон Стоун уже пенсионерка, ей 62 года, но она по-прежнему одна из самых сексуальных женщин мира. Чтобы мышцы не усыхали, актриса занимается танцами и фитнесом. Из-за карантина она занимается дома и очень любит упражнения «Ножницы».
Как выполнять. Лягте на пол, заведите руки за голову и зацепитесь за что-то устойчивое, например, за шкаф. Ноги поднимите, чтобы стопы были перпендикулярны полу. Из такого положения поднимайте ноги на 45%, при этом прижимая копчик к полу. Вдыхая воздух и не отрывая поясницу, опускайте ноги с исходную позицию. Когда сможете выполнять упражнение в течение 2 минут, переходите к «Ножницам».
Для этого положите руки вдоль тела и поднимите ноги так, чтобы они оказались параллельны полу. Спину держите ровной, она будто "приклеена" к полу. В течение минуты скрещивайте ноги, имитируя движение ножниц.
Общие рекомендации
Лала Акопян считает, что каждая женщина должна выделять на тренировку минимум один час в день. Даже в зрелом возрасте можно иметь соблазнительные формы, если не лениться. Домашние заботы не дают нужной нагрузки на все группы мышц, поэтому важно уделять внимание спортивным занятиям. Звезды именно так и делают, поэтому после 45 лет они продолжают удивлять своих поклонников!
Подписывайтесь на наш сайт, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.