Даже у самых знаменитых звезд Голливуда есть свои секреты поддержания идеальной формы, и многие из них не требуют дорогого оборудования или посещения спортзала. Как отмечает чемпионка мира и Европы Лала Акопян, ключевые принципы питания и тренировок часто доступны каждому. Особенно это актуально в условиях, когда приходится заниматься дома. Мы собрали любимые упражнения звезд, которые помогут оставаться в тонусе и совершенствовать фигуру, следуя примеру знаменитостей.
Динамическая планка от Мэрайи Кэри
Несмотря на возраст за 50, Мэрайя Кэри демонстрирует потрясающую форму. Ее стратегия включает не только строгий контроль калорий и аквааэробику, но и силовые тренировки. Одним из ее фаворитов является динамическая планка — усложненная версия классического упражнения, отлично прорабатывающая кор.
Техника выполнения: Начните с освоения статической планки: тело образует прямую линию, ягодицы и пресс напряжены, поясница не проваливается. Как только сможете удерживать позицию 3 подхода по 30-40 секунд, переходите к динамике. Из положения планки поочередно подтягивайте колени к груди, контролируя движение и сохраняя баланс. Выполните 6 повторений на каждую ногу, всего 3-4 цикла. Упражнение задействует мышцы пресса, плечевого пояса и ног, что видно на схеме.
Берпи — выбор Памелы Андерсон
В 52 года Памела Андерсон продолжает поражать своей фигурой. Веганский рацион, пробежки и тай-бо — часть ее рутины, а берпи остается одним из ключевых упражнений для поддержания высокого уровня энергии и выносливости.
Техника выполнения: Основа — мощный прыжок из глубокого приседа. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте, затем резко выпрыгните вверх. Освоив 3 подхода по 15 прыжков, усложните элемент: после приседа перейдите в планку на прямых руках, прыжком верните стопы к ладоням и снова выпрыгните. Работайте в интенсивном темпе 45 секунд без пауз. Это функциональное упражнение задействует все тело и развивает кардиовыносливость.
Экстензия на трицепс от Дженнифер Гарнер
Дженнифер Гарнер в 47 лет может похвастаться подтянутыми руками. Ее программа сочетает кардио и силовые нагрузки, а для проработки трицепса она использует изолирующее упражнение с эспандером.
Техника выполнения: Начните с обратных отжиманий: обопритесь руками о стул за спиной, ноги вытянуты, опускайте и поднимайте тело, фокусируясь на работе задней поверхности рук. Выполните 4 подхода по 15 повторений. Затем возьмите эспандер: встаньте прямо, наступите на середину ленты, а концы возьмите в руки. Сгибая локти, растягивайте резину за спиной, полностью выпрямляя руки. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений с минутным отдыхом.
Упражнение «Стул» от Дженнифер Энистон
Дженнифер Энистон, чья фигура остается эталоном и после 50, уделяет особое внимание бедрам и ягодицам. Помимо отказа от сахара и соблюдения питьевого режима, она регулярно выполняет статическое упражнение «Стул».
Техника выполнения: Прислонитесь спиной к стене, сделайте шаг вперед и опуститесь в положение «сидя» так, чтобы бедра были параллельны полу. Руки можно вытянуть перед собой или поднять. Задержитесь на 1 минуту, чувствуя жжение в мышцах. Усложненный вариант: в нижней точке сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, затем медленно поднимитесь. Повторите 15 раз. Это упражнение отлично укрепляет квадрицепсы и ягодицы.
Мертвая тяга с гантелями от Умы Турман
Ума Турман в 49 лет поддерживает тонус с помощью йоги, пробежек и силовых упражнений с гантелями. Мертвая тяга — ее выбор для проработки задней поверхности бедра и ягодиц.
Техника выполнения: Возьмите гантели (или бутылки с водой), ноги на ширине плеч. Сохраняя спину прямой, наклоняйтесь вперед, отводя таз назад и слегка сгибая колени. Опускайте вес вдоль ног, чувствуя растяжение в бицепсе бедра. Мощным движением, активируя ягодицы, вернитесь в исходное положение. Начните с 3 подходов по 15 повторений, затем увеличьте вес или объем до 5 подходов по 20 раз.
«Ножницы» от Шэрон Стоун
Шэрон Стоун в 62 года доказывает, что возраст — не помеха для отличной формы. Танцы, фитнес и домашние тренировки, включая упражнение «Ножницы», помогают ей поддерживать мышцы в тонусе.
Техника выполнения: Лягте на спину, руки вдоль тела или под ягодицами для поддержки поясницы. Поднимите прямые ноги под углом 45 градусов к полу. Начинайте скрещивать ноги в вертикальной и горизонтальной плоскости, имитируя движение ножниц. Держите пресс в напряжении, поясницу прижимайте к полу. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут. Оно отлично прорабатывает нижний пресс и внутреннюю поверхность бедер.
Общие рекомендации от эксперта
Как подчеркивает Лала Акопян, для достижения и поддержания результата важно тренироваться регулярно. Даже в зрелом возрасте можно иметь прекрасную форму, если уделять занятиям хотя бы час в день. Повседневные домашние дела не дают комплексной нагрузки на все группы мышц, поэтому целенаправленные упражнения необходимы. Пример звезд показывает, что последовательность и дисциплина творят чудеса даже после 45 лет.
Подписывайтесь на наш сайт, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.
