Ко мне часто обращаются с вопросом: действительно ли физическая активность так необходима людям в возрасте, и стоит ли ее активно пропагандировать?
Существует распространенное мнение, что организм пожилого человека слишком хрупок: можно нагнуться за спортивным снарядом и потом с трудом разогнуться.
Еще больше опасений вызывает возможный вред от неправильно подобранных упражнений.
Хочу сразу всех успокоить.
Я ни в коем случае не призываю своих ровесников к резким, интенсивным нагрузкам, к попыткам «взять с места в карьер».
Главный принцип: постепенность
Начинать нужно исключительно плавно и осторожно.
У многих в нашем возрасте мышечный корсет действительно ослаблен, некоторые мышцы находятся в состоянии, близком к атрофии. Первостепенная задача — очень бережно и постепенно привести их в удовлетворительный тонус.
Предположим, это касается именно вас.
Если вы начнете заниматься регулярно, это неизбежно запустит позитивную динамику: ваши физические кондиции и силовые показатели будут постепенно улучшаться.
Вы станете способны на большее количество отжиманий, приседаний или подтягиваний — причем организм сам будет подталкивать вас к этому прогрессу.
С чего конкретно начать?
Начните с нагрузки, которая заведомо ниже ваших текущих возможностей.
Можете присесть 10 раз? Начните с 5.
Можете отжаться 8 раз? Начните с 4.
Совсем не можете подтянуться на турнике?
И не нужно! Пока забудьте о высокой перекладине.
Вот простое решение: возьмите обычную швабру или прочную палку и положите ее на две спинки стульев, на края двух сдвинутых столов или на пару тумбочек. Главное, чтобы импровизированный снаряд находился примерно на уровне вашего пояса.
Что мы получим в итоге?
Низкую перекладину, идеальную для выполнения так называемых австралийских (или горизонтальных) подтягиваний.
Техника проста: нужно залезть под эту швабру, ухватиться за нее прямым хватом, оставив ноги на полу, и подтягивать корпус к перекладине.
Это упражнение значительно легче классических подтягиваний, но при этом эффективно задействует те же группы мышц спины и рук.
Вот вам и отличный старт!
Базовая программа и ее польза для здоровья
Таким образом, мы охватываем основные мышечные группы: подтягивания (даже облегченные) укрепляют спину и бицепсы, отжимания — грудные мышцы и трицепсы, приседания — ноги и ягодицы.
Регулярная работа этих крупных мышц играет роль мощного насоса, проталкивающего кровь по сосудистой системе. Это ключевой момент для нормализации общего кровотока. Именно нарушения кровообращения лежат в основе многих возрастных проблем со здоровьем.
Не забываем о прессе
Что осталось? Мышцы брюшного пресса. Это критически важная зона, от состояния которой зависит качество кровоснабжения внутренних органов: печени, почек, желудка, поджелудочной железы, кишечника.
Качая пресс, вы не только укрепляете корсет, но и обеспечиваете лучшее питание этих органов, а также проводите их мягкий внутренний массаж. Их функция со временем заметно улучшится.
Как работать над прессом? Лягте на пол и поднимайте ноги, или корпус, или выполняйте одновременный подъем — выбирайте комфортный для вас вариант.
И снова золотое правило: на первых тренировках делайте в два раза меньше повторений, чем можете на максимум.
А затем, по мере адаптации, постепенно увеличивайте количество.
Даже если вы будете немного «филонить», вы довольно быстро превзойдете свой исходный уровень.
Вы станете крепче, сильнее и здоровее.
Искренне этого вам и желаю!
P.S. В издательстве АСТ вышла моя книга «Здоровье и красивая фигура после 50 лет». Заказать ее можно по ссылке.
Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте — подписывайтесь на мой канал.
