В период самоизоляции многие столкнулись с неожиданной проблемой — набором веса. Чтобы помочь в этой ситуации, Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи (ФИЦ) совместно с Роспотребнадзором и Российской академией наук разработал специальные рекомендации по питанию для людей, вынужденных оставаться дома.
Почему мы набираем вес дома?
Основные причины связаны с изменением образа жизни:
- Значительно снижается физическая активность
- Многие не работают или работают удаленно, что уменьшает ежедневный расход энергии
- Появляется больше свободного времени, что часто приводит к частым перекусам и эмоциональному питанию
Эксперты отмечают, что в таких условиях особенно важно пересмотреть свой подход к питанию и двигательной активности.
Сколько калорий нужно потреблять?
Специалисты ФИЦ предлагают придерживаться следующих норм суточной калорийности:
- Дети 3-7 лет: 1500 ккал
- Дети 7-18 лет: 1600-2000 ккал
- Взрослые женщины: 1600-1800 ккал
- Взрослые мужчины: 1800-2100 ккал
Научный руководитель ФИЦ, главный внештатный диетолог Минздрава Виктор Тутельян объясняет: "Обычная норма составляет 1800-2200 килокалорий для мужчин и около 1800 для женщин. Если продолжать питаться в привычном режиме при сниженной активности, всего 300 лишних килокалорий в день за неделю могут превратиться в 3 килограмма лишнего веса."
Организм стремится поддерживать гомеостаз — внутреннее равновесие. Многие уже заметили прибавку в 1,5-3 килограмма за апрель. Решение простое: немного снизить калорийность рациона. Если же этого не сделать, лишний вес уйдет сам, когда вернется привычная физическая активность.
Как повысить активность дома?
Виктор Тутельян рекомендует всеми возможными способами увеличивать физическую активность даже в ограниченном пространстве:
- Регулярно делать зарядку
- Выполнять простые упражнения: приседания, отжимания
- Больше двигаться в быту: убирать, ходить за водой, заниматься домашними делами
- Создавать себе поводы для движения
Даже мелкая суета и постоянное движение помогают сжигать калории и поддерживать метаболизм.
Что можно и нельзя есть?
Вместо строгих запретов диетологи предлагают разумные принципы питания:
- Три основных приема пищи и 1-2 перекуса
- Небольшие порции
- Ограничение жирных, сладких и мучных продуктов
- Увеличение доли витаминов, клетчатки и низкокалорийных продуктов
- Достаточное потребление воды — около 2 литров в день
Эти рекомендации могут показаться знакомыми, но именно их системное применение дает результат. Более подробную информацию можно найти на сайте Роспотребнадзора — полный документ с рекомендациями занимает 36 страниц.
Готовые решения для правильного питания
Для тех, кто хочет структурировать свой рацион, существуют специальные приложения с готовыми меню на неделю для разных возрастных групп. Это отличная возможность начать питаться правильно без лишних сложностей — все уже расписано специалистами.
Самоизоляция — это не только вызов, но и возможность пересмотреть свои привычки в питании и выработать более здоровый образ жизни, который останется с вами и после возвращения к обычному режиму.
