Период вынужденной самоизоляции и удалённой работы для многих обернулся снижением физической активности и переходом к «диванному» образу жизни. Однако малоподвижность не должна становиться нормой. Чтобы сохранить здоровье, физическую форму и мышечный тонус, не выходя из дома, важно придерживаться определённых правил. Предлагаем пять проверенных способов, которые помогут вам оставаться в тонусе и избежать набора лишнего веса.
Почему мышцы так важны для метаболизма
Ключевой принцип поддержания формы заключается в простой формуле: чем больше у вас мышечной массы, тем эффективнее организм расходует энергию. Мышцы — это метаболически активная ткань, которая потребляет калории даже в состоянии покоя, например, во время сна. Пока вы отдыхаете, ваше тело продолжает работать: сердце качает кровь, лёгкие дышат, мозг обрабатывает информацию. У человека с развитой мускулатурой на поддержание этих базовых функций тратится значительно больше энергии — разница может достигать 200 ккал в сутки. Таким образом, наращивая мышечную массу и снижая процент жира, вы создаёте тело, которое самостоятельно сжигает лишние калории и поддерживает себя в тонусе.
1. Контролируйте питание и избегайте «диванных» перекусов
Сокращение повседневной активности — не повод забывать о принципах здорового питания. Напротив, в этот период особенно важно следить за тем, что попадает на вашу тарелку. Постарайтесь минимизировать потребление высококалорийных продуктов, жареных, копчёных, слишком солёных блюд и сладостей. Оптимальная стратегия — дробное питание небольшими порциями. Если хочется сладкого, отдайте предпочтение фруктам. Также полезно пересмотреть баланс нутриентов: немного сократить долю углеводов (примерно на 15%) и увеличить потребление белка, который необходим для сохранения мышц. И не забывайте пить достаточное количество воды.
2. Сделайте тренировки ежедневной привычкой
Если вы едите каждый день, то и двигаться стоит регулярно. Без физической активности избыток калорий неизбежно отложится в виде жира. Поэтому даже в условиях карантина постарайтесь выделять время для спорта каждый день. Чтобы не потерять мотивацию, разнообразьте свои занятия.
Составьте гибкий график. Например, в понедельник, среду и пятницу делайте акцент на силовые упражнения (используя в качестве утяжелителей подручные предметы, если нет гантелей). Во вторник, четверг и субботу уделите время растяжке, йоге или кардионагрузкам — даже активные танцы или прыжки на месте принесут пользу. Главное — давать мышцам регулярную нагрузку.
Если вы живёте не одни, превратите тренировки в семейное соревнование. Устройте домашний чемпионат по отжиманиям, приседаниям или планке. Заведите таблицу рекордов на стене и каждый день старайтесь улучшить свой результат. Для дополнительного стимула назначьте призы за недельные и месячные достижения — такой подход отлично мотивирует и взрослых, и детей.
Помните: домашние тренировки могут быть менее интенсивными, чем занятия в зале, но их регулярность — залог успеха.
3. Отточите технику выполнения упражнений
Идеальная техника — это не только профилактика травм, но и гарантия того, что нагрузка попадает именно в целевую мышцу. В повседневной спешке мы часто пренебрегаем этим. Сейчас, когда у вас больше времени и приватности, самое время поработать над качеством движений. Встаньте перед зеркалом и отработайте до автоматизма базовые упражнения: приседания, отжимания, выпады. Даже без дополнительного веса многократное повторение с правильной техникой даст ощутимый результат и заложит хорошую основу для будущих тренировок.
4. Проявите изобретательность: используйте подручный инвентарь
Отсутствие специального оборудования — не оправдание. Ваш дом полон эффективных тренажёров! Обычное полотенце на полу может стать слайдером для упражнений на пресс и ноги (заодно и пол протрёте). В качестве гантелей используйте бутылки с водой, пакеты с крупой или толстые книги. Если у вас есть маленький ребёнок, он станет идеальным «живым» утяжелителем для приседаний, выпадов или упражнений на руки. С детьми постарше можно заниматься в паре, поддерживая и мотивируя друг друга.
5. Работайте над своими слабыми местами
У каждого из нас есть «слепые зоны» в физической подготовке — то, что мы не любим или умеем делать хуже всего. Сейчас идеальное время, чтобы уделить им внимание. Сильному и muscular мужчине может пойти на пользу развитие гибкости с помощью стретчинга или йоги. Хрупкой девушке — открыть для себя мир силовых тренировок с собственным весом. Разнообразие в нагрузках не только打破 рутину, но и обеспечивает гармоничное развитие тела, предотвращая дисбалансы и травмы.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.
