В современной культуре здорового питания сахар часто оказывается в «черном списке». Многие осознанно отказываются от его употребления, и такая позиция имеет под собой серьезные основания. Неконтролируемое потребление сахаров действительно способствует перееданию и повышает риск развития различных заболеваний.
Однако полный и жесткий запрет может привести к обратному эффекту — срывам, расстройствам пищевого поведения и постоянному чувству неудовлетворенности. В этой статье мы разберемся, как найти баланс и определить безопасное количество сахара, которое не навредит вашему организму.
Какие бывают виды сахара?
Не весь сахар одинаково вреден. Условно его можно разделить на две основные категории:
- Природный (натуральный) сахар. Он естественным образом содержится в цельных продуктах: фруктах, ягодах, меде, некоторых овощах. Вместе с ним организм получает клетчатку, витамины и антиоксиданты.
- Добавленный сахар. Это сахар и сиропы, которые производители добавляют в продукты и напитки во время их обработки или приготовления. Его источники — сладости, выпечка, сладкие йогурты, соусы, газировка и многие полуфабрикаты.
Специалисты по питанию сходятся во мнении: добавленный, особенно рафинированный, сахар стоит максимально ограничить или исключить. Вместо него можно использовать натуральные альтернативы. Например, утренний чай подсластить ложкой меда, а конфеты заменить горстью сухофруктов — они такие же сладкие, но при этом гораздо полезнее. Если очень хочется десерта, лучше приготовить его дома, заменив обычный сахар на стевию, сироп топинамбура или агавы.
Сколько сахара можно употреблять в день?
К сожалению, многие люди регулярно превышают безопасную норму потребления сахара в 2-3 раза. Такие излишки, не обеспеченные энергозатратами, легко превращаются в лишние килограммы и создают нагрузку на организм.
Важно понимать: сахар не является незаменимым нутриентом. Нам необходимы углеводы, но их лучше получать из сложных источников — цельных злаков, овощей и фруктов.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать потребление добавленных сахаров до 10% от общей калорийности рациона. Для среднего взрослого человека это примерно 25-30 граммов (около 6 чайных ложек) в сутки.
Ключевой момент: в эту норму входит только добавленный сахар! Натуральные сахара из фруктов, ягод и несладких молочных продуктов считаются отдельно. Однако и здесь важна умеренность.
Если вы укладываетесь в свою суточную норму калорий, то небольшое количество сахара вряд ли приведет к набору веса. Но главная опасность кроется не только в калориях. Систематическое злоупотребление сахаром повышает риски развития:
- Сахарного диабета 2 типа
- Сердечно-сосудистых заболеваний
- Ожирения
- Кариеса
- Неалкогольной жировой болезни печени
Таким образом, чем меньше добавленного сахара в вашем рационе, тем лучше для долгосрочного здоровья.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации о здоровом питании, или читайте другие материалы в нашем блоге.
