Пока многие во время ограничений сталкиваются с проблемой лишнего веса, модель Елена Перминова демонстрирует, как можно поддерживать отличную форму дома. Она активно делится своим фитнес-опытом с подписчиками, снимая видеоуроки с доступными, но результативными упражнениями.
Важное напутствие: Начинайте с комфортного для вас уровня нагрузки. Если предложенные упражнения покажутся сложными, упростите их или сократите количество повторений. Постепенно, шаг за шагом, вы сможете прогрессировать и тренироваться с той же эффективностью, что и звезда.
Комплекс упражнений для ног и ягодиц
1. Приседания с выпрыгиванием. Динамичное упражнение для развития силы и взрывной энергии ног. Выполните 15 приседаний с последующим мощным выпрыгиванием вверх. Всего 3 подхода.
2. Приседания с отведением ноги в сторону. Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы и внешнюю поверхность бедра. На вдохе приседайте, на выдохе поднимайтесь и отводите ногу в сторону. Чередуйте ноги. 15 повторений на каждую сторону, 3 подхода.
3. Разведение ног сидя с резинкой (экспандером). Целенаправленная проработка мышц внешней поверхности бедра. Сядьте на пол, упритесь руками сзади, наденьте резинку чуть выше колен. На выдохе разводите колени в стороны, преодолевая сопротивление резинки, на вдохе — плавно сводите. 3 подхода по 30 повторений.
4. Махи ногой на четвереньках. Классическое упражнение для ягодиц. Встаньте на четвереньки. На выдохе поднимите прямую ногу вверх, на вдохе опустите её, заводя то влево, то вправо. Колено не сгибать. 30 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
5. Обратный ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте близко к ягодицам. На выдохе мощно сократите ягодицы и поднимите таз вверх, на вдохе — опустите. Для усложнения можно использовать утяжеление (гантель, бутылку с водой). 3 подхода по 20 повторений.
6. Разведение ног лежа на боку с резинкой. Изолирующее упражнение для средней ягодичной мышцы. Лягте на бок, наденьте резинку выше колен, ноги согните. На выдохе разводите колени, на вдохе — сводите. 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.
7. Обратные выпады поочередно. Отличное упражнение для баланса, координации и проработки передней и задней поверхности бедра. Из положения стоя сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, затем вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги. 15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
8. «Стульчик» у стены. Статическое упражнение для выносливости мышц ног. Прислонитесь спиной к стене и «сползите» вниз, пока бедра не станут параллельны полу, как будто сидите на стуле. Удерживайте положение как можно дольше, в идеале — до 1 минуты. Руки можно расслабить или вытянуть перед собой. Повторите 3 раза.
Кто такая Елена Перминова?
Для тех, кто не знаком с Еленой, — это успешная российская модель, которая совмещает карьеру с ролью многодетной матери (у неё трое детей). Её супруг — бизнесмен Александр Лебедев. Несмотря на разницу в возрасте, пара является примером крепкой семьи.
В последнее время Елена активно ведет блог, где откровенно рассказывает о своей жизни, материнстве и увлечениях. Например, она поделилась личным опытом операции по коррекции диастаза (расхождения прямых мышц живота после родов), в результате которой её талия стала на 5 сантиметров уже.
Если вам понравились эти упражнения и вы хотите получать больше полезных советов по фитнесу и здоровому образу жизни, подписывайтесь на наш канал или читайте другие материалы в нашем блоге.
