Боль в спине — частый спутник современного человека, особенно после многочасовой работы за компьютером. Длительное статичное положение приводит к сильному утомлению и перенапряжению мышц, что, в свою очередь, вызывает сдавление позвонков и ухудшение кровообращения.
Хроническое мышечное напряжение нарушает питание тканей, что со временем провоцирует болезненные спазмы. Механизм прост: в норме мышца работает циклично — напрягается, расходуя энергию, а затем полностью расслабляется. Однако при нарушении этого процесса отдельные мышечные пучки остаются в постоянном тонусе, создавая участки хронической зажатости.
Ключ к решению — осознанное полное напряжение целевой мышцы, за которым последует ее глубокое расслабление и последующее мягкое растяжение. Именно этот принцип лежит в основе снятия болевого синдрома.
Предлагаем вашему вниманию три простых, но действенных упражнения, которые помогут снять напряжение и растянуть мышцы поясничного отдела.
Упражнение 1: Скручивания лежа для мобилизации поясницы
Лягте на спину, подложив под поясницу свернутое полотенце для поддержки. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, стопы поставьте на пол. Медленно и плавно опускайте согнутые колени вместе в одну сторону, стараясь коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в другую сторону. Повторите 10–15 раз в каждую сторону. Это движение улучшает подвижность позвоночника и снимает скованность.
Упражнение 2: Растяжка у опоры для выравнивания таза
Вам понадобится устойчивая опора (шкаф или дверной косяк) и стопка книг высотой 15–20 см. Поставьте одну ногу на возвышение, вытяните руки вверх вдоль опоры для равновесия. Вторая нога свободно свисает вниз. Постойте в этом положении 10–15 секунд, чувствуя растяжение в боковой поверхности туловища и пояснице. Затем подтяните свисающую ногу, смените опорную ногу и повторите. Выполните по 10–15 раз для каждой стороны. Упражнение помогает снять асимметричное напряжение.
Упражнение 3: Подъемы ног для укрепления и расслабления
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Медленно поднимайте прямую ногу вверх до комфортного угла, задержитесь на секунду в верхней точке и так же плавно опустите. Важно не допускать рывков и работать в пределах безболезненной амплитуды. Выполните по 10–15 подъемов для каждой ноги. Это упражнение мягко активирует и затем расслабляет мышцы-сгибатели бедра и поясницы, улучшая их тонус.
