В этой статье я делюсь своими проверенными рецептами для утреннего приема пищи. Большинство из них — мои регулярные варианты, но есть и несколько особенных, которые я готовлю для разнообразия. Хотя на фотографиях порции выглядят по-разному, я специально рассчитала вес каждого блюда так, чтобы его энергетическая ценность не превышала 300 килокалорий. Это избавит вас от необходимости вести подсчеты — просто выбирайте рецепт, готовьте и взвешивайте ингредиенты согласно инструкциям.
День 1: Нежные сырники с яблочной начинкой
Один сырник содержит примерно 88 ккал. Идеальная порция на 300 ккал — это три сырника, которые можно дополнить яблоками (внутри теста или в качестве гарнира). Для точности: 155 граммов сырников и 70 граммов яблок. Дополнить завтрак можно чашечкой кофе.
День 2: Сытная каша с дополнениями
Сбалансированный завтрак на 300 ккал включает:
- Пшенная каша — 90 граммов
- Вареное куриное яйцо — 1 штука
- Сыр — 20 граммов
- Свежий персик — 120 граммов
В качестве альтернативы можно приготовить бутерброд: 50 граммов хлеба, 5 граммов сливочного масла и два вареных яйца — это также уложится в заданную калорийность.
День 3: Рулет из лаваша с начинкой
Этот вариант требует немного больше времени, но результат того стоит. Для порции в 300 ккал потребуется:
- Лаваш — 40 граммов
- Творожный сыр — 30 граммов
- Паштет из птицы — 35 граммов
- Свежая зелень (по вкусу, калорийностью можно пренебречь)
День 4: Овсянка с ягодным миксом
Классическое сочетание: 220 граммов овсяной каши и 130 граммов замороженных или свежих ягод. Это простой, полезный и вкусный вариант.
День 5: Творожная тарелка с кофе
Идеально сбалансированный завтрак ровно на 300 ккал:
- Творог (5-9% жирности) — 140 граммов
- Яблоко — 100 граммов
- Пастрома или другое вареное мясо — 20 граммов
- Капучино (180 мл) — 1 чашка
День 6: Омлет с ветчиной и полезными снеками
Сытный белковый завтрак: омлет или яичница с 80 граммами ветчины, чашка кофе с молоком, 10 граммов сырого арахиса и 5 штук кураги. Итог — около 304 ккал.
День 7: Легкий творог с фруктами
Завершает неделю легкий вариант: 165 граммов творога (5% жирности) и целый банан. Фрукты можно размять и смешать с творогом — получится нежная сладкая паста. Дни в меню можно менять местами, подстраивая под свой график и настроение.
Надеюсь, эта подборка окажется для вас полезной! Если понравилось — делитесь идеями с друзьями. Больше рецептов и готовых меню с рассчитанной калорийностью ищите по хештегу #каксчитатькалории_худею100.
