Мы очень часто ассоциируем перекус с вредной привычкой, которая приводит к увеличению веса. Однако специалисты по питанию ничего плохого в этом не видят, если перекус соответствует определенным правилам.
Многие диетологи считают дробный режим питания самым правильным. Это значит, что в сутки нужно кушать около 5-6 раз. При этом неважно, разделяете вы пищу по равному количеству калорий или едите три раза в день и остальное компенсируете перекусами.
За рабочий день вы можете съесть первый перекус, пообедать и полакомиться полдником. Если ваша работа проходит в вечернее время, то намного полезнее поужинать в офисе, чтобы перед сном ваш организм не был нагружен едой.
Несколько слов о калорийности
Количество необходимых организму калорий зависит от индивидуальных показателей: возраста, пола, веса и физической нагрузкой. Не последнюю роль играет обмен веществ. Но ее определить могут только специалисты. Среднестатистическая норма для женщины с сидячим образом жизни – 1400 калорий в день, мужчины должны потреблять 1800 ккал. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то можете смело потреблять еще 250-300 калорий.
Диетологи рекомендуют отдавать на основные приемы пищи 25% от суточной нормы, а перекусы должны составлять по 10%. Если вы потребляете не более 1500 калорий, то завтракайте, обедайте и ужинайте порциями по 350-400 калорий. На перекусы оставляйте по 150 калорий.
Какие продукты лучше использовать для перекуса
Первая половина дня – самое лучшее время для фруктов и молочных продуктов, потому что во фруктах содержится много природного сахара. 150 калорий может покрыть йогурт и одно яблочко или 50 граммов сухофруктов. На следующий день можете выпить чашку кефира и съесть одну горсть ягодного ассорти. Вместо фруктов можете съедать желе, суфле и другие подобные продукты. Только подбирайте такие продукты, в которых меньше сахаров, ведь они способствуют выбросу инсулина, что потом только усиливает голод.
Во второй половине дня лучше перекусывать овощами. Можете полакомиться вегетарианской запеканкой, салатом или овощной нарезкой. Если вы не превышаете лимит калорий, можете добавить к перекусу пару кусочком цельнозернового хлеба и легкого сыра.
Творогом вы можете утолить голод в любое время. Готовьте из него сырники или запеканку для утреннего перекуса, для полдника комбинируйте с овощами и другими несладкими продуктами.
Чем нельзя перекусывать
Запомните, что перекус не подразумевает сладости. Сахар вызывает резкий скачок инсулина, который не только формирует инсулинорезистентность и снижает защитные свойства организма, но и приводит к внезапным приступам голода. Сахар негативно отражается на состоянии кожи, теряется эластичность и появляются морщины.
Если вы любите полакомиться конфеткой или пирожным, то лучше съесть их сразу после основного приема пищи – завтрака или обеда.
Не стоит злоупотреблять орешками и семечками. Они содержат много полезных веществ, в том числе полиненасыщенных жирных кислот. Но их высокая калорийность может вызвать набор веса. К сожалению, наш организм оценивает объем потребленной пищи, а не ее калорийность. 150 калорий – это всего лишь 30 граммов орехов. Такая порция останется незамеченной, но чувство голода так не исчезнет.
Помните, что любые напитки кроме воды – это тоже калории. Сок, смузи, капучино, сладкий чай не смогут насытить вас надолго, зато обеспечат избыточными калориями, которые отложатся в ваших боках.
5 правил правильного перекуса
1. Соблюдайте режим питания, ваши приемы пищи должны быть через одинаковые промежутки времени. Например, если вы завтракаете в 9 часов утра, то ваш второй завтрак должен прийтись на 12 часов дня. Обедать лучше в 15:00, съедать полдник в 18:00, а ужинать в 21:00.
2. Никогда не употребляйте пищу на рабочем месте. Вы будете отвлекаться по рабочим вопросам и не сможете контролировать порции. Открытая упаковка снеков может быстро закончится, пока вы составляете недельный отчет.
3. Если вы привыкли на работе устраивать чаепития, приносите с собой полезные альтернативы. Пока другие пьют кофе, вы можете кушать сырники или овощную запеканку.
4. Если вы практически все время проводите на работе сидя, введите в рацион больше пищевых волокон и молочных продуктов. Так ваш кишечник будет легче справляться с низкой подвижностью. Пищевых волокон много в овощах, фруктах, цельном зерне, крупах и зелени.
5. Если вы хотите еще поесть еще что-либо, а полезных перекусов уже нет, купите продукты из отрубей. Они хорошо насыщают, снижают уровень холестерина в крови. Не ешьте больше 30 граммов отрубей в сутки и пейте большое количество воды.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.